认知障碍症｜健康饮食要从小开始？研究揭其效益到60岁仍然存在！
儿童时期进行健康饮食的效益有如细水长流，虽然初时作用并不显著，但它甚至能帮助孩子在老年降低罹患认知障碍症的风险。
愈来愈多的研究结果表明，吃健康食品可以促进长期健康。但先前的许多研究都集中在60 多岁和70 多岁的人的饮食习惯上，近日首次有研究追查了人一生（从 4 到 70 岁）的饮食习惯与老年时认知能力的关联。这项研究证明，健康饮食可以降低认知障碍症的风险，并减缓与年龄相关的认知能力下降。
研究作者、美国塔夫茨大学的Kelly Cara 博士表示，“这些初步发现总体上支持当前的公共卫生指南，即在生命早期建立健康的饮食模式对于支持和维持一生的健康非常重要。”
同场加映：认清认知障碍症早期征兆（按图睇清）
从4岁开始健康饮食 到60岁仍然有益！
研究人员指，即使人到中年认知能力仍存在提高的可能，但通常在 65 岁后就会开始下降。认知障碍症等更严重的疾病亦可能与年龄相关的衰退同时出现。
而在这项研究中，科学家调查了英国的 3,059 名成年人，他们在孩童时代就参加了一项名为 “全国健康与发展调查 ”（ the National Survey of Health and Development）的研究。该群组被称为 “1946 年英国出生队列”，其成员在超过 75 年的时间里通过问卷调查和测试提供了有关饮食摄入量、认知结果和其他因素的数据。
研究人员分析了参与者在五个阶段的饮食摄取量和七个阶段的认知能力的关系。结果发现，饮食品质与认知能力的变化趋势密切相关。例如，与同年代的人相比，低品质饮食者中只有8%的人能长期保持高认知能力，而高品质饮食者中只有7%的人长期维持低认知能力。
认知能力是大脑用来完成基本日常任务的技能，它们会对生活品质和独立性具有重大影响。研究发现，与认知最低组的参与者相比，认知最高组中 68-70 岁的参与者表现出更高的工作记忆保留率、处理速度和一般认知表现。研究人员又发现，认知能力最低组中近四分之一的参与者在同一时间点出现了认知障碍症的迹象，而认知能力最高组中却没有一个人出现这样的迹象。
研究人员强调，虽然大多数人在整个成年期的饮食都得到了稳步改善，但童年时期饮食品质的细微差别似乎为日后的饮食模式奠定了基调。Cara 博士表示，“这表明，早期的饮食摄入量可能会影响我们以后的饮食决定，并且饮食随著时间的推移而累积的影响与我们整体认知能力的进步有关。”
在该研究中，研究人员使用 2020 年健康饮食指数来衡量饮食与 2020-2025 年美国人饮食指南的吻合程度，以评估饮食品质。与同龄人相比，那些长期保持最高认知能力的参与者往往会吃更多建议的食物，如蔬菜、水果、豆类和全谷物，而少吃钠、添加糖和精制谷物。
Cara 博士补充，“多吃完整或加工较少的植物性食物（包括绿叶蔬菜、豆类、全果和全谷物）的膳食模式可能最具保护作用。在任何年龄段调整膳食摄入量，摄入更多这些食物，并使其更符合当前的膳食建议，都有可能从多方面改善我们的健康，包括认知健康。”
▼同场加映，脑退化自我检测：（按图👇👇👇）
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什么是美国人饮食指南？
美国人饮食指南是美国农业部与卫生及公共服务部每隔五年发布一次的饮食建议指南。以提供具科学基础的建议，促进自出生至老年期之全龄民众，养成健康饮食习惯。而在2020-2025年的版本中，更首次含括婴儿期与学童期之健康饮食建议，同时亦包括孕妇、哺乳妇与高龄长者，透过获取健康的食物和提供营养建议，能帮助全民不论几岁、在哪个生命期，皆可遵循饮食指南建议，改善他们的健康。
饮食指南的基础是根据所收集之饮食行为与健康相关的最新科学证据，从而了解饮食行为可促进健康并有助于预防慢性疾病。此一版本（DGA 2020-2025）主要的建议与之前的版本相似，除了保留含糖饮料与酒精性饮料的摄取限制，亦强调重要观念，以期全民健康：
指引１：在生命期的各阶段都遵循健康饮食指引。
从婴儿、幼儿、孩童、青春期、成年、怀孕、哺乳和成年后的每个生命阶段，使用健康饮食永远不会太早或太晚。
- 婴儿出生后的头6个月内
1. 应进行纯母乳哺喂；且建议母乳哺喂持续至一岁，如果需要可以持续母乳哺喂更长的时间。
2. 一岁前，若婴儿无法获得母乳，应给予为铁强化的婴儿配方食品
3. 婴儿出生后不久便应给予维生素D补充品 【延伸阅读：台英澳针对维生素D的建议】
- 婴儿大约6个月大的时候
1. 提供婴儿营养丰富的副食品，含可能引起过敏的食物以及其他副食品
2. 鼓励婴幼儿食用所有食物类别中的各种食物
3. 提供富含铁和锌的食物，特别是针对母乳哺喂的婴儿
- 从一岁后到成年
在整个生命周期中都要遵循健康的饮食习惯，以满足营养需求，帮助达到健康体重，并降低患慢性病的风险。
指引２：在个人喜好、文化传统和预算考量之下，选择和享用营养素密度高的食物与饮品。
无论其年龄、群族、人种或当前的健康状况如何，健康的饮食习惯可以使所有人受益。《饮食指南》提供了一个框架，旨在根据个人需求和喜好以及美国多种文化的饮食习惯进行制定。
指引３：选择营养密度高的食物和饮品，以满足六大类食物建议的份数与份量，且控管热量摄取于需求范围内。
《饮食指南》的基本前提是营养应主要来自食物和饮品，特别是营养丰富的食物和饮品。营养丰富的食物提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分，并且没有或仅少量的添加糖、饱和脂肪和钠。健康的饮食习惯包括足量摄取所有类别的食物、选择营养丰富食材，控制总热量摄取量于适当的范围内。
- 构成健康饮食习惯的核心要素包括：
1. 蔬菜：深绿色、红色和橙色、豆类、含淀粉等多类型的蔬菜
2. 水果：尤其是摄取未精制的水果
3. 谷物：其中至少一半是未精制的全谷物
4. 乳制品：包含脱脂或低脂牛奶、优格和起司和/或无乳糖的乳制品，以及强化的大豆饮料和优格等替代品（fortified soy beverages and soy yogurt—which are fortified with calcium, vitamin A, and vitamin D ）
5. 含蛋白质的食物：包括瘦肉、家禽、鸡蛋、海鲜、豆类、豌豆、扁豆、坚果种子和大豆制品
6. 油：包括植物油和海鲜和坚果等食物中的油
指引４：限制添加糖、饱和脂肪及钠含量高的食物与饮品，并限制酒精性饮料的摄取。
- 添加糖：2岁以上，限制每日摄取低于总热量的10%；2岁以下应避免摄取含糖的食物和饮品。
- 饱和脂肪：2岁以上，限制每日摄取低于总热量的10%。
- 钠：限制每日摄取量低于2300mg、14岁以下孩童之每日摄取量应更低。
- 酒精性饮料：合法饮酒年龄之成人可选择不喝，或是适量喝（男性：小于2份酒精当量＊、女性：小于1份酒精当量），少喝为宜，孕妇应避免饮酒。