失眠|唔想食安眠药?10招自然入睡4件事不能做晚餐食辣难入眠

撰文: 廖青霞
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失眠,是不少都市人常见的问题,长期失眠或睡眠质素差,长远来说会影响精神健康,身体的免疫力也会下降。放松心情说易不易,但有什么方法可以令自己安睡?以下10个建议不仅对自己有用,也可能帮到你身边的人!

失眠或睡眠质素差,又不想借助药物,渴望可以自然入睡、睡一个好觉?

▼网站Healthline文章,提出10个方法,一试无妨!(按图了解👇👇👇

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1. 固定睡眠习惯

有不少人可能在周末都会睡到中午,或许大家会很享受这种睡到自然醒的感觉,不过这样做其实只会打乱你的生理时钟,并导致更多睡眠问题。不论是平日、周末或假期,每晚在固定的时间入睡,有助你建立内在的生理时钟(internal sleep/wake clock),并有助减低你入睡时所需的时间。

“一致性”是睡个好觉的关键,尤其是养成一致起床时间的习惯。每天在同一时间醒来,大脑会通过调节睡眠周期来改善情绪和睡眠品质,知道什么时候完成睡眠过程,什么时候应该准备好起床。

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2. 运动

研究人员指出,经常久坐的成人,在每周进行4次有氧运动后,睡眠质素可由“差”改善至“良好”。这些参加者也指出,在多运动后,日间出现的抑郁症状已有所减少、活力有所增加,并减少了睡意。不过,大家应在睡觉时间的前几个钟完成运动,以免变得太活跃,反而影响睡眠。

运动的确可以纾缓焦虑、抑郁等情绪,而有运动习惯的人,的确相对上较少出现睡眠问题。然而,如果运动是十分剧烈,尤其是带有竞争性的,便可能反过来使身体维持在紧张的状态,久久不能放松下来,进而影响睡眠。因此,最重要是观察自己身体运动后的反应而再调整运动的强度。

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3. 晚餐要识食

大家应在三点后避免进食或饮用含有咖啡因的食品,例如咖啡、茶、汽水及巧克力。同时,要在睡眠前几个钟进食晚餐,而晚餐应为一天中最轻量的餐点。你也应避免进食辣或油腻的食物,因这些食物有可能令你出现胃灼热等的情况,影响睡眠。

以摄取200毫克的咖啡因为例,身体会在大约4到6小时排去一半的咖啡因,但整体大约需40小时才会代谢完毕。而且当咖啡因扰乱睡眠时,第二天醒来时便会产生认知和情感障碍,人们自然而然倾向喝杯咖啡或能量饮料,试图让自己更警觉,结果造成恶性循环。

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4. 不要做:吸烟

曾有研究发现,非吸烟人士在经过一整晚睡眠后,得到充份休息的感觉会高出吸烟人士4倍。而专家指出,这分别是由于尼古丁的刺激作用与在晚间没有摄取尼古丁所造成。另外,吸烟也会令睡眠窒息症(sleep apnea)及哮喘等其他呼吸疾病恶化,这也会有可能影响睡眠。

5. 不要做: 晚间饮酒

酒精会破坏睡眠模式及有助人们于早上感到精神的脑波,例如,一杯马丁尼或有助你一开始入睡,不过当酒意开始消退时,人㫓就很可能会醒过来,并难以重新入睡。

酒精帮助入眠亦是不建议的做法,因为酒精虽然可使人较快入睡,但与安眠药一样也是会成瘾的。如果失眠的原因没有处理,失眠者便要持续地依赖酒精才能入睡。生理上,酒精更会影响睡眠结构,从而影响睡眠质素,而且酒精有利尿作用,使人容易需要在半夜上洗手间,因而使睡眠中断。

同时,酒精亦会使呼吸道附近的肌肉松弛,令人们在睡觉时呼吸不畅顺,因而影响睡眠质素。睡眠质素不佳,纵使能入睡,都可能导致之后一天的精神疲倦。

按图了解不同的失眠:

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6. 不要做: 睡前1小时使用电子产品

由国际睡眠基金会发布的一份调查发现,接近所有参加者在睡前的一小时都有使用不同的电子产品(例如电视、电脑、电子游戏机或手机)的习惯。这些产品所发出的光线会刺激脑部,令脑部难以放松下来。因此,在睡觉的1小时前不使用电子产品,可有助你更快入睡及睡得更好。

中文大学医学院精神科学系教授李诚亦指,萤幕的蓝光及强光对大脑有刺激性,如日落后或睡觉前一直使用电子产品,便会令大脑误以为仍是日间,因此难以入睡。他又建议,睡觉前应避免看打斗片段,因为刺激的画面会令人容易感到烦躁、疲倦、焦虑。

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7. 不要做: 和宠物或孩子一起睡

一份研究发现,53%的宠物主人和宠物一起睡觉,每晚的睡眠都被中断,而超过80%和孩子一起睡觉的成人,睡眠也有问题。每个人都应有自己的睡眠空间,想避免睡眠被打扰,就要尽量减少和毛孩及孩子一起睡。

不同睡姿的功效(按图):

8. 留意睡房温度

适中的气温比过暖的气温较为有利睡眠。国际睡眠基金会建议,睡房室温保持约65 °F(约18.3°C),有助你更快入睡及睡得更沉。

9. 保持睡眠环境漆黑

灯光会告诉你的大脑何时是应该起床的时间,因此在睡眠时应尽可能保持环境漆黑。即使是手机或电脑发出的少量灯光,也会扰乱制造褪黑激素(褪黑激素有助管理睡眠周期)及整体睡眠。

部分人士习惯在晚上睡觉时开灯,虽然灯光不及阳光纯盛,但其实亦属一个阳热之源,可扰动体内阳气不得安伏于营阴,阻碍人体进入睡眠的状态,因此睡前应关灯和电视,以减轻对身体的影响。

助眠穴位的位置:(按图)

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10. 只在床上睡眠

睡床应只用作睡眠,而不是工作、进食或收看电视的地方。如果你在半夜中醒来,便不要打开手提电影或电视,如希望重拾睡意,你可尝试冥想或阅读。

冥想可以帮人放松和令思绪平静下来,令失眠人士更快入睡。史丹福医学中心早前进行了一个为期6周的失眠人士冥想和认知行为治疗课程,在研究结束时,参与者的平均入睡时间减少了一半(从40分钟到20分钟),6成的人更不再有失眠问题。

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(资料来源:Healthline

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