小朋友坐姿不良易脊椎侧弯 专家教3个伸展动作纾缓久坐肌肉疲劳

一谈到做功课，不少小朋友、家长就头痕，但是做功课的同时，家长们又是否有研究过小朋友的坐姿是否正确呢？有理工大学康复治疗学系助理教授指出，小朋友坐姿都有讲究，否则会容易造成肌肉疲劳及僵硬。内文也会附3个伸展动作纾缓肌肉疲劳，详情请看下文。

正确坐姿：双脚能舒服平放地面

理大康复治疗科学系助理教授（物理治疗）邝伟恒指出对于不同的人来说，正确的姿势可能看起来都会有不同。传统上小朋友坐姿应该坐直并向前看，身体距离桌边大概3至5厘米，座椅的高度应该调整到使手肘能与桌面同高，双脚能舒服平放地面，并且大腿与小腿能成90度角， 前臂放在台面时手肘大概屈曲100度。

另外他也指出应将背部靠在椅子上，如果背部不能舒适地接触椅子，特别是下背部，可使用靠背或靠垫。从生物力学角度看，小朋友会难以长时间保持正确坐姿，由于肌肉疲劳令脊柱曲线难以维持正常状态，容易导致身体前倾及寒背等坐姿，他建议小朋友平时坐可做一些伸展动作，让肌肉能处于活跃状态。

错误坐姿不容忽视

他提醒如果小朋友坐姿是脊椎弯曲和向一侧倾斜 ，长远而言会有腰酸背痛的风险达1.77倍。如果悬垂或双脚没有正确支撑，压力会集中在臀部。正常坐姿下一般人19%的体重是由脚踝及脚跟承担，长时间坐在一个位置，会容易造成肌肉疲劳及僵硬。例如头向前倾斜 、上背部呈圆肩（Hunching） ，会容易导致肩部和上背部肌肉僵硬。而懒散地坐（Slouching）动作则可能会增加下背肌肉的张力，进而导致疼痛。另外手肘高于肩䏝、桌面过高时，都容易导致肩䏝肌肉疲劳，亦会导致上斜方肌绷紧。

他建议小朋友做功课的台櫈可考虑是一张带有15度倾斜桌面的办公桌，以及一个可调节带靠背的椅。他指研究显示此台櫈设计有效减少下背部和中背部肌肉活动，另外可减少颈椎前倾的角度。另外他也表示长时间的静态姿势对背部肌肉有不利影响，如果局部肌肉长期收紧会导致局部血液循环受阻碍。

3个动作纾缓久坐造成的肌肉紧张及疲劳

动作1：伸展胸大肌前三角肌

动作：双手紧握放在背后, 缓慢向后伸直手臂及向上升。保持这个拉伸 10 到 15 秒。重复 3 次。

作用：伸展胸大肌前三角肌，可以舒缓久坐时因上身前倾及圆肩姿势造成的前胸及肩膀肌肉紧张。

动作2：活动整个脊柱

动作：把手放在膝盖上。呼气时，双手向下按并拱起背部, 停留5秒。吸气时，将肩膀向前滚动，将肚脐拉向脊柱，下巴贴近前胸, 停留5秒。重复 3 次。

作用：温和地活动整个脊柱，可以帮助缓解下背及上背因久坐造成的肌肉紧张及疲劳。

动作3：防止髋关节及附近的软组织因久坐而变得僵硬

动作：擡起右腿并弯曲膝盖，使其与左腿交叉。 把你的右脚踝放在你的左大腿上，躯干向前倾，尽量保持背部自然曲线。保持这个拉伸 10 到 15 秒。重复 3 次。

作用：防止髋关节及附近的软组织因久坐而变得僵硬。

理大康复治疗科学系助理教授（物理治疗）邝伟恒