开学系列｜物理治疗师推荐小朋友护脊操：强化背肌，减少寒背
近年，脊骨健康及书包重量备受关注，护脊产品盛行，包括护脊书包、腰背垫、坐垫等，这些都是辅助式保持脊骨健康。其实，锻炼肌肉、适当伸展也是有效改善寒背、令人站姿更加端正。香港注册物理治疗师陈洁岚跟区小朋友向大家展示护脊操，有助改善肌肉疲劳、寒背等问题。
书包引致肩膊疼痛、不适
书包过重问题很常见，早前随机街访中发现学童书包已经超过自身体重十分之一，不但会引起双肩问题，会直接增加人体能量消耗、增加上身向前倾机率，限制胸腔的膨胀，有机会引致肺活量下降。
香港注册物理治疗师陈洁岚建议家长，可采用鼓励及提示方法帮助孩子纠正脊骨。在日常家居设置方面，尽量使用座台式的电脑，避免折合式的手提电脑或平板电脑。因为后者容易令使用者的头部向前倾，但前者容易调较高度，调整至用家最适合的视觉位置。她补充，标准的指标中，萤幕最高那一行字是达到眼的水平线，而眼睛与萤幕之间应是手臂长度的距离。而坐姿必须是双脚到地，不要跷脚；同时椅子必须配备椅背、腰垫，能够支撑脊骨。
她续指，家长需要鼓励孩子定时进行动态活动、运动、伸展全身的活动，例如游水运动，是一种能全身伸展及活用全身大肌肉的运动。
练习一：胸椎伸展运动 Thoracic extension （伸展上背）
这套伸展运动可以坐在床上或椅子上做，手指扣著再反手向前推，然后双手拉向头顶部推，此时上背需要向后仰，才能得到最佳伸展效果。做这套动作时，上身及背部挺直，收紧核心位置（腹部）。如果小朋友坐在椅子上做伸展，可以利用椅背边缘作为上背向后仰的支点，继续向后仰，帮助伸展。
这组动作重复十次，每次维持十秒。
练习二：靠墙天使 wall angel （强化上背）
最理想就是靠著墙做，不过坐在椅子上做也可以，平日做功课时感到疲倦时也可以做。如果靠著墙做，手打开呈W姿势，然后慢慢向上推呈V字姿势，回复原本Ｗ姿势。
运动重点：训练肩胛骨之间的肌肉菱形肌
动作重复十次。
练习三：超人式 Superman（强化背肌）
这套动作好处是，不论上背、腰背、臀部肌肉都得到强化。首先，躺在床上或地上，手部及大腿慢慢提起并离开床面或地面。紧记保持正常呼吸，切勿闭气。
动作重复十次，每次维持十秒。
练习四：鸟狗式 Bird dog（强化背肌、核心肌群稳定性）
首先，四点著地，确保手腕于膊头下方，而膝头则在盆骨下方位置。然后微微收腹，将相反手、脚打开，手向前伸直，而脚向后伸直。假设左手向前伸直的话，右脚就微微向后踢，手的高度约在膊头水平，而脚的高度则在盆骨或较上位置。
每边维持十秒，视乎小朋友能力、核心肌群稳定性。然后换手及脚，左右替换，每边都是做十次。
运动总结：强化肌肉有效改善寒背问题
这套运动，第一套是伸展，其余都是强化肌肉的。强化肌肉有效改善寒背问题，因为背肌较弱是寒背的其中一个原因。试想像，前方肌肉很紧、头部及上身前倾，但背肌较弱，无办法打开胸椎而引致寒背。
而学童书包过重，很容易出现向前倾问题，核心肌群稳定性就是关键所在。当小朋友背著书包行路或跑时，会出现震荡，如核心肌群较为稳定，能够支撑整条腰椎的话，就能避免寒背问题。
《本文资料由香港注册物理治疗师陈洁岚提供》
《相片呜谢：感谢区小朋友帮忙示范》