亲子行山｜儿童行山宜选3公里内路线　父母注意2个部位易诱发痛症

今年暑假正值春天行山旺季，不少家长都带同小朋友到郊外“放电”。但父母在行山时往往将注意力集中在小朋友的安全上，未能兼顾自己双脚的安危，甚或要在山路上追随小孩，意外便因而发生。本文分享2个父母易忽略的“行山危机”，因而诱发的痛症部位。
【编按：作者为香港理工大学康复治疗诊所物理治疗师方展桥】

足踝扭伤（ankle sprain)，俗称“拗柴”，是近日不少家长向物理治疗师求诊的主因。早前有临床研究报告指出，因行山而导致足踝扭伤的机率高达 9.15%，扭伤的成因大多是在落山时路面碎石太多，或患者在陡峭的斜坡落山时过于急速。

足踝扭伤一般分为内侧扭伤及外侧扭伤，而超过八成的患者都是扭伤外侧的韧带。足踝关节的内外侧主要有四条维持稳定性的韧带， 即内侧三角韧带( Deltoid ligament )、外侧前距腓韧带( ATFL )、后距腓韧带( PTFL )和跟腓韧带（CFL）。当我们下山，错踏松散的石头或路段太凹凸不平时，便会意外地将前足向内翻或后足向外翻，使韧带承受超出负荷的拉力以致轻微撕裂，甚至整条断裂。

韧带在扭伤后会变弱变松，即使已无肿无痛，在往后的日子还是很容易再次扭伤。然而这并不是无法预防的，只要平时多锻炼平衡力、关节稳定性及敏捷度、足踝肌肉控制和力量等，便能有效减低严重受伤的机会。

带小朋友行山竟诱发腰痛？

日日 work from home 坐到腰酸背痛，想行山做运动舒展一下筋骨，这种想法非常正确，但你有否试过带小朋友行山后，晚上或翌日腰痛无故发作？若你选择的行山路径较长或难度不适合小朋友，那不难想像有一半 的路程是需要你抱著小朋友走下去。

当上半身负重增加，身体重心倾前或倾后而继续上落楼梯时，便会使腰大肌及背部竖脊肌群绷紧。此外，当家长拖著小朋友行山时，可能会长期维持侧腰的姿势，这很易令腰方肌痉挛。上述两个原因都会诱发腰痛，严重者会使腰椎椎间盘受压，甚至压迫脊椎神经线而引致坐骨神经痛。故此有腰患的家长们带同小朋友行山前，应做足够的腰部热身运动，回家后也应多做拉筋运动，并利用热敷放松腰部肌肉。

如你决定要带同小朋友行山郊游，请不要抱著打卡心态，或为了上山看日落而选择中午过后的时间才上山。小朋友行山速度比成年人慢，亦会中途停留玩 乐，故须预留比平常较长的时间完成路线，避免摸黑落山。家长们亦应在事前做足资料搜集，衡量小朋友的能力，选取平坦路段较多或3公里以内的初级山径，避免难度较高或路段较长的行山路线。如此一来，小朋友既不会因行山太辛苦而有阴影，又能享受一家人郊游的乐趣。