【学童早餐】热门早餐食物成份营养不足　有机会致发育不良

卫生署在学生健康服务健康资讯中公布早餐对身体健康十分重要，一份适量的早餐，可以协助提供每日所需的营养，供给学童能量來应付一天的活动，使其集中精神及头脑靈活，因而增加学习能力并帮助身体健康生长，但由于香港家庭繁忙，在职家长未必可以有太多时间为孩子准备早餐，可能为了赶乘车出门，拿著一份现成的早餐或在面包店买个面包边行边吃，当中忽略早餐的营养。
今次我们挑选时下10款学生的常吃的热门早餐，并邀请香港营养师学会（HKNS）认可营养师李杏榆（Annie）就10款早餐中的糖及钠含量，为家长提供营养参考建议。
摄影：许珞珩
（部份为资料图片）

以下是不建议的5款早餐食物

1.菠萝包 及 2.肠仔包

Annie表示由于菠萝包主要成份是脂肪和糖，欠缺蛋白质令营养不均衡；而肠仔虽然有蛋白质，但是加工肉类蛋白质含量比较少，不能算是优质蛋白质食物。她说：“我最不建议小朋友早餐吃这两种食物，因为当中可能含有很多反式脂肪，亦由于味道较浓，让小朋友吃惯了之后就会造成重口味，很难再要他们吃较淡味但推荐的麦包了，因为饮食习惯是从少培养，可以的话不要让小朋友吃太浓味的食物。”

3.蒸烧卖 及 4.蒸肠粉

由于烧卖高钠质(高盐分)已被卫生署指示需避免选择作为早餐的食品之一，Annie认为蒸烧卖及肠粉这两款食物的营养价值相对较低，她说:“烧卖是加工食物，肠粉成份是淀粉质，但就像只吃白饭一样，而吃的时候总喜欢加入甜酱及芝麻酱也没有营养可言，就算肠粉加入几粒虾米，但作用不大。如果要选蒸点心可选虾饺，营养价值比吃烧卖、肠粉更好。”

5.蛋糕
Annie不建议小朋友早餐吃蛋糕的原因是当中所含的脂肪太高，不但饱肚感不足，也没有纤维，她说：“就图中的蛋糕所见，一盒切八片后，每一块有7.8克的油份，即等于一茶匙半的油，当中亦都有两茶匙的糖分，吃一件朱古力蛋糕其实差不多等于吃一个Full Breakfast， 再加上一件蛋糕并不足以饱肚，而且早餐目的不单只是为了饱肚，更希望有更多不同的营养提供，蛋糕的蛋白质很少，但其他糖分和脂肪也跟也很高，所以可免则免。”Annie建议如果小朋友喜欢吃蛋糕，可以改在下午放学之后当茶点吃，但早餐尽量都选择营养丰富的食物为佳。

以下是建议的5款早餐食物

1.鸡蛋

Annie认为小朋友的最佳早餐建议的食物要以天然食材、牛奶或生果组成。她说：“在众多早餐之中，我认为是最好的是鸡蛋，我会建议所有小朋友每天吃一只鸡蛋，烚蛋、煎蛋或者炒蛋也可以。加少少油对小朋友来说也没有很大问题，又或者做鸡蛋三文治，或者加一个米粉、对小朋友来说也是一个很好的营养选择。”

同时她亦提醒家长值得留意的是煎蛋时要注意油的分量，以及年纪较小的小朋友并不建议吃半生熟鸡蛋。“刚上幼稚园的小朋友来说，最好吃全熟的鸡蛋，因为半生熟鸡蛋有机会有菌，但如果上到小学就没有多大问题了，因为抵抗力应该足够应付。”Annie同时提议家长可以选择烚粟米或烚蕃薯。“当天气开始转凉，早上可能想吃热的食物时，家长可以烚粟米或蕃薯，两样也是淀粉，当中蕃薯更含有纤维，再加一杯牛奶或豆浆，已经足够均衡饮食。粟米配烚蛋，令营养更加丰富，配上香蕉也可以。”

2.香蕉
对于有些小朋友来说，可能早上不能吃得下太多食物，不像大人可以吃一份完整的早餐。Annie建议可吃一个生果，如一只香蕉。“家长亦可以再加多一包细的纸包牛奶，让他们在返学途中或小息时饮用，也可以作为补充蛋白质的营养。”

3.谷物类早餐

很多家长喜欢提供牛奶加谷物类早餐，Annie建议在小朋友喜欢的朱古力谷物片中，加入全谷物片。“由于朱古力味的谷物与粟米片的营养价值也不高，我建议加入全谷物All Bran(全麦维)，再配牛奶或豆浆，就可以成份较均衡的早餐了。”

4.三文治

早餐选择三文治也是一个不错的选择，但要注意馅料的选择。Annie说：“三文治可以配鸡蛋、火腿、芝士、吞拿鱼（水浸或油浸吞拿鱼也可以），尽量避免的肉类如五餐肉、肠仔、咸牛肉、烟三文鱼等，因为当中加入不添加剂，将白面包改成全谷物面包会更好。如果家长要买现成定面包给小朋友吃，可选择在便利店买碎蛋三文治，但同时加多一个苹果仔，或用一个小盒装一些提子，让小朋友可以补充纤维。”如果三文治不想配肉类，她建议可以选择涂上花生酱，但建议选择原粒的花生酱，可让小朋友增加咀嚼，刺激更多唾液及胃酸，有助消化。”

另外，Annie指果酱也可以，但需注意成份是否使用天然水果，是否有添加糖，因为很多果酱内的果肉很少，但加入很多糖份，建议多饮一杯牛奶平衡蛋白质吸收。她说：“就我而言，我最多吃的是三文治，因为三文治可以加入各种营养元素，如果想再健康些，可以加入两片蕃茄，否则平时一个简单的腿蛋治或者是白汁吞拿鱼酱三文治，加入沙律酱或者碎蛋，既有蛋白质也有淀粉质。”

5.蒸包类

有些家长会让小朋友吃白馒头，Annie就此说：“跟白面包一样，一个白馒头只能当系一份五谷类，所以最好配搭其他蛋白质类或纤维类食物，例如一只鸡蛋再加一个生果，如果赶时间要在外面买，我会建议到蒸包店，选择菜肉包、鸡包、叉烧包，但不要选择芝麻包，因为糖份太高。早上或者可以选皮蛋瘦肉粥、粟米南瓜粥。”