妇女健康｜20、40、60岁营养需求有不同 年长后多摄蛋白质有原因
饮食和健康息息相关，随着年纪增长，女性在不同阶段所需的营养都不一样，到底哪些营养素不可或缺？又该怎么摄取呢？
饮食均衡很重要，但随着时间，女性身体会因为生命历程及荷尔蒙影响，像是有些营养素对于怀孕妇女来说尤为重要，抑或是因为年纪、荷尔蒙影响，身体对于特定营养素的吸收减缓等，因此不同时期所需的关键营养素会有落差。
女性在不同年龄，自然需要不同关键营养！（按图了解）
20～40岁女性需补充：叶酸、铁、钙
国际食品资讯委员会（IFIC）营养师爱丽莎．派克（Alyssa Pike）建议，女性在20～40岁这个阶段，特别需要注意叶酸、铁和钙质的摄取。
叶酸：有助红血球制造、协助造血、神经系统发展，对胎儿及婴孩的神经细胞成长、脑正常发育极为重要。
铁质：血液中红血球的血红素主要元素，是造血的营养元素之一、人体生成能量时重要的辅助因子，同时与体内能量代谢、免疫作用等功能相关。
钙质：钙是人体建构骨骼及牙齿的重要成分，对于维持心血管、神经系统正常运作有帮助。
邮政医院营养师黄淑惠解释，在这个阶段的女性大多处于育龄期，受到月经和备孕影响，因此会建议补充叶酸，铁质、维他命B6和B12也对于造血有帮助，建议和叶酸一起补充。
叶酸对于造血及胎儿发育、神经发展都有帮助，且现在许多女性血红素都很低，或是受到子宫肌瘤等影响，经血量大，补充叶酸和铁、B6、B12都有助红血球制造，能弥补每月流失的红血球。维他命B6也被称做是“女性的维他命”，常被用来纾缓经前症候群和更年期症状，并且能够预防贫血，是一种对女性特别友善的维他命；维他命B12可与叶酸（维他命B9）协作，有助于造血功能，缺少会引起贫血的问题。
需要补充钙质则和骨骼健康密切相关，骨骼的骨质密度在20～30岁达到最高峰，之后会逐渐减少，年轻时骨质合成速度快于流失速度，因此想要存骨本，年轻时就要开始补充钙质，再搭配维他命D3效果会更好。维他命D3对体内钙的代谢有很重要的调节功能，可以帮助肠道吸收食物中的钙，也可以促进骨骼中钙的沉积，增加骨质密度、增强骨骼硬度，预防骨质疏松症。
黄淑惠建议，除了叶酸、铁质和钙质外，叶酸可再搭配维他命B6、B12，钙质则和维他命D3相辅相成。
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叶酸、铁、钙该从何摄取呢？
叶酸：存在于深绿色蔬菜、豆类、种子类、内脏等等，例如菠菜、红苋菜、韭菜、南瓜子、葵花子、猪肝、鸡肝等。
铁质：可以从动物性及植物性中的食材中摄取，像是内脏类（如猪肝、鸡肝）、海鲜类（蚝豉、沙白、生蚝等）、肉类；植物性食材如紫菜、黑糖、芝麻、燕麦、黄豆、等都含有丰富的铁质。
钙质：可从日常容易取得的高钙食物中摄取，像是乳酪、牛奶、芝士等乳制品，绿色蔬菜、豆类或海鲜类的小鱼干、虾米中也可以获得钙质。
维他命B6：主要食物来源有全谷类、豆类等；维他命B12可以从蛋黄、鱼类、内脏类、海贝类等摄取。
维他命D3：可以透过日晒、喝牛奶、三文鱼等食物中获取。
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40～60岁女性可多补充：维他命C、维他命D、Omega3和类黄酮
维他命C：是一种抗氧化剂，可降低胆固醇、维护牙龈健康、有助胶原蛋白合成，能延缓及预防老化。
维他命D：维他命D和钙质相辅相成，值得注意的是，爱丽莎．派克指出，这个阶段的妇女发生维他命D不足的风险增加，部分原因是皮肤合成维他命D的能力随着年龄增长而下降。
Omega3：Omega3脂肪酸中的主要成分EPA和DHA。EPA能抗发炎、预防动脉硬化与减少血液凝块，还可以提升脑部血流量、增强认知功能；DHA则能缓解脑部胶状细胞过度增生导致的纤维化，因此适当摄取可防衰健脑。
类黄酮：类黄酮是天然的抗氧化剂，有助维持心血管健康，还有保护神经的作用。
黄淑惠解释，这个阶段的女性逐渐步入初步老化，也处于更年期前期或开始进入更年期，因此像是维他命C、维他命D、Omega3和类黄酮都是为了要抗老化，或是有助减缓更年期荷尔蒙变化所带来的心血管、骨松等问题。
这个阶段的女性可能会面临胶原蛋白流失、荷尔蒙改变，维他命C是胶原蛋白的前驱物，因此若想胶原蛋白流失慢一点，补充维他命C有帮助，想要维持皮肤健康，除了吃维他命C外，也可多补充水溶性膳食纤维，像是木耳、洋菜、燕麦、菇类、瓜类都含有丰富水溶性膳食纤维。
此外，更年期后建构及保护骨骼的雌激素浓度降低，会加速骨流失，因此维他命D和钙质也更加重要，有助减缓骨流失，维他命D也能让钙质吸收更好；更年期也会让心血管风险增加，也因此补充Omega3有益心血管健康，黄淑惠指出，补充Omega3能预防血管硬化、保护血液循环、保持血管弹性等，对于视网膜等小血管循环也有帮助，甚至也有助控制血脂。
维他命C、Omega3、类黄酮该从何摄取？
维他命C：成人每日需摄取100毫克的维他命C，这个份量大约是半颗木瓜、一颗半的奇异果或2颗橙，即可满足一日所需；若再加上蔬菜摄取量，每日若能做到“三份蔬菜、二份水果”，一天就能摄取到200～400毫克的维他命C，不需要额外补充维他命C锭。
Omega3：每天建议300～500毫克来计算，大约是秋刀鱼1/4条、三文鱼只要半个手掌大的肉就够了，而市面上常吃到的蒲烧鳗鱼，大概吃1/4尾也能达标，国内盛产的香鱼体型比较小，吃一尾也就够了。
类黄酮：多酚中的类黄酮是天然食物中的化合物，普遍存在于水果、蔬菜、黑巧克力、茶叶等等，其中紫红色蔬果中的花青素更有助预防泌尿道感染问题。
除了维他命C、维他命D、Omega3和类黄酮外，黄淑惠建议更年期妇女还可以针对可能会出现的不适状况，额外补充植物性雌激素，可以从豆浆等天然食物中获取，对于改善更年期症候群有帮助，也能减缓因雌激素不足所造成的骨流失。
此外，这个阶段的妇女往往面临工作、家庭两头烧，容易会有情绪、睡眠问题，则可以补充GABA、色胺酸和维他命B6。GABA可以从发芽的谷类、豆类中摄取；色胺酸则可从香蕉、牛奶、豆浆中获得。
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60岁后女性需留意：蛋白质、纤维、镁
蛋白质：有助于维持肌肉、增加肌肉，也能增加饱足感。
纤维：对于肠道、心血管健康有帮助，预防便秘、大肠癌。
镁：镁是维持人体健康最重要的营养素之一，是人体不可缺少的矿物质元素，可以维持心脏与肌肉正常运作、骨骼成长与维持、改善消化、抗发炎、纾解压力、改善失眠等。
随着年纪增长，肌肉流失加速，60岁后的妇女往往会面临肌少症的问题，这时除了要锻炼、增加肌肉外，蛋白质的补充也不可或缺。黄淑惠也指出，年纪愈大，肠胃道蠕动会降低，为了预防宿便、毒素累积在体内，摄取充足的膳食纤维很重要，且可溶性纤维和不可溶性纤维都要兼顾。
老年妇女容易贫血，主要是因为需要胃分泌“内在因子”与维他命B12结合，我们吃进去的维他命B12才能在体内吸收，但年纪大后，内在因子不够，就会影响维他命B12吸收，因此就要多摄取维他命B12。
镁对身体调节肌肉和神经功能、血糖和血压以及制造蛋白质、骨骼和 DNA等都有帮助。黄淑惠指出，镁和钙相互协调，但老年人镁的摄取普遍不足，因此要特别注意镁的摄取。
最后，水份对于整体新陈代谢有帮助，许多老年人会担心频尿问题，反而不敢喝水，容易造成泌尿道感染，因此黄淑惠建议，应该要养成喝水习惯，定期补充水份。
蛋白质、纤维、镁该从何摄取？
蛋白质：可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质，植物性蛋白质像是毛豆、黑豆、豆腐、豆浆；动物性蛋白质可从肉类、鱼类中获得。
纤维：一种是可溶性纤维，常常出现在QQ、软软、滑滑的食物中，如豆子、木耳、洋菇等，这种纤维可以降低胆固醇。另一种不可溶纤维出现在蔬菜、全谷类的面包或米饭，这种纤维有助于消化。
镁：可以从牛蒡、小麦胚芽、深绿色蔬菜、全谷类中摄取。
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