胆固醇｜哈佛证11种食物可降坏胆固醇　建议早餐吃1碗燕麦防中风

胆固醇过高容易增加罹患糖尿病、心血管疾病及脑中风等风险，要改善胆固醇超标问题，便需从饮食方面着手。哈佛医学院发表一篇有关降低胆固醇的文章，发现有11种食物能有效降低坏胆固醇，令心脏和身体更健康！

逾50%港人胆固醇超标！

坏胆固醇会加速血管内脂肪积聚，增加患上冠心病的风险。哈佛医学院在2021年发表的文章中指出，有11种食物（排名不分先后）能降低坏胆固醇，并改善血液中的脂肪群。卫生署4月时，亦发表2020-22年度人口健康调查报告，发现逾5成香港人患高胆固醇，情况显著上升，要改善胆固醇超标，可从饮食方面着手。

1　燕麦

哈佛医学院建议早餐吃一碗燕麦片或冷燕麦片能助降低胆固醇，因当中可提供1-2克的可溶性纤维。卫生防护中心亦指出，可溶性纤维能够与油脂物结合并排出体外，有助降低血液中胆固醇和维持血糖于正常水平。成人及青少年每天的膳食纤维吸收量建议为不少于25克，故亦可在燕麦中加入水果。

2　高脂肪鱼类

高脂肪鱼类是奥米加３（Omega-3）脂肪酸的绝佳来源，Omega-3脂肪酸是一种健康脂肪，可降低血液中的三酸甘油酯，降低坏胆固醇的同时能有助保护心脏。秋刀鱼、鲭鱼、三文鱼等同属高脂肪鱼类，哈佛医学院则指每周吃2至3次鱼可以替代肉类，有效降低坏胆固醇。

3　植物油

虽然植物油和动物脂肪所含的热量相等，但动物脂肪含大量饱和脂肪，增加血胆固醇水平及增加患上心血管疾病的风险。而植物油则有效降低坏胆固醇。卫生防护中心资料显示，粟米油、芥花籽油、橄榄油和花生油等均属于健康植物油，而椰子油、棕榈油和固体状的植物油相对含过高的饱和脂肪，对人体会有不良影响。

4　大豆

豆腐、豆浆等由大豆制成的食物富含蛋白质，而大豆中的大豆异黄酮、卵磷脂都可以帮助降胆固醇。哈佛医学院表示，每天摄入25克大豆蛋白（约等于10安士约1盒豆腐或2.5杯豆浆）可以将坏胆固醇降低5至6%。

５　坚果

坚果的蛋白质、锌含量丰富，有降低坏胆固醇和护心的功效。哈佛医学院建议每天吃2安士约57克的坚果，可略微降低约5%的坏胆固醇。不过卫生防护中心则提醒，有部分坚果新增了很多盐分或糖分，建议选择较健康的干焗原味的坚果，同时不应进食过量。

6　豆类

豆类例如鹰嘴豆、扁豆、红腰豆、黄豆等，富含可溶性纤维，除了有效降低体内坏胆固醇（LDL）、制造血红素以外，由于身体需要更长的时间消化，豆类食物亦能增加饱腹感，可避免进食过量，适合需要减肥人士。

按图即看降胆固醇食物：

7　苹果、葡萄、草莓、柑橘类水果

苹果、葡萄、草莓和柑橘类水果热量低，而且含有丰富果胶。果胶富可溶性膳食纤维，能减少坏胆固醇停留在血液的时间，降低体内的坏胆固醇。根据卫生防护中心的指标，要吃得健康，每日应进食两份不同种类的水果。

8　粗粮

粗粮如玉米、紫米、荞麦等，能够增加膳食纤维的摄取量，提供可溶性纤维。可溶性纤维不会被身体吸收，有助降低体内坏胆固醇（LDL），减少患上心血管疾病的风险。

9　茄子和秋葵

茄子和秋葵同样属于低卡路里的蔬菜，而且含丰富膳食纤维，有助降低血液中胆固醇。除了高胆固醇患者以外，卫生防护中心亦指出茄子同样适合糖尿病患者食用，因为茄子能有助维持血糖于正常水平。

10　纤维补充剂

纤维补充剂有助于达到每日推荐的可溶性纤维摄入量，能够有助稳定血糖、减慢身体对糖分的吸收、平衡血液中胆固醇。哈佛医学院指出，每天2茶匙车前草可提供约 4 克可溶性纤维，同时有助长期血糖控制、减重、改善心血管健康。

11　固醇（Sterols）和甾烷醇（Stanols）强化食品

从植物中提取的甾醇和甾烷醇会削弱人体从食物中吸收胆固醇的能力，哈佛医学院建议每天摄入 2 克植物甾醇或甾烷醇，可降低约10%的坏胆固醇。可在一些人造牛油、燕麦棒、朱古力、橙汁等中找到，消费者可留意食物成分表。

参考资料：哈佛医学院、卫生防护中心