改善便秘｜日专家推番薯鲭鱼8类食物养好肠道菌　根茎类比叶菜好?

便秘是都市人普遍健康问题，有日本医科大学教授推介8种食物有助改善肠道环境。

豆类、根茎类…8类食物养肠道好菌

京都府立医科大学教授内藤裕二表示，保持良好的肠道环境，要不断控制饮食，当改变开始，大约在两星期内会看到变化。增加肠道益菌的食物要有膳食纤维，一般人认为多吃叶菜类蔬菜有帮助，教授却建议根茎类蔬菜，例如是番薯、牛蒡、莲藕等具有更丰富的膳食纤维。此外，发酵食物像是纳豆、味噌不仅能培养肠道的好菌，更能抑制肠道的坏菌。

按图了解内藤裕二教授推介以下8类食物来改善肠道健康︰

1. 豆制品类
大豆、纳豆、豆腐等，含膳食纤维及优质的蛋白质；纳豆、味噌等发酵食物能培养肠道好菌，抑制坏菌。

2.芝麻类
黑芝麻、白芝麻含油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸，有助降低血管中坏胆固醇水平，预防动脉硬化。

3.海藻类
海带、海藻、紫菜等含丰富的水溶性纤维，可滋养和活化肠道好菌。

4.根茎类蔬菜
莲藕、牛蒡、红萝卜等比生菜、椰菜有更多膳食纤维，肠道内约有1000种细菌，吃多类型的蔬菜来滋养及激活更多肠道好菌。另外，番薯、薯仔、芋头等含糖较多的根茎蔬菜对维持肠脏健康有积极贡献。京都京丹后市，一直吸引不少研究学者去发掘市内长者长寿的秘诀，当地有5％的老年人每天都吃番薯之类的食物，33％更是每星期有5-6天也会吃。2019年有研究显示京丹后的市民有更好的肠道环境，这可能是居民长寿的原因之一。

5.鱼类
三文鱼、沙甸鱼、鲭鱼等富含DHA、EPA等不饱和脂肪酸及优质的蛋白质，有助增加肠道菌的多样性。

6.菇类
冬菇、蘑菇含水溶性膳食纤维，不少研究显示多吃菇类有助增强人体免疫力。

7.乳酪类
乳酪含乳酸菌，被认为是肠道菌丛的好拍档，建议目标是每天1杯（200克）乳酪。不过，如果吃乳酪后易有肠胃不适，要谨慎食用。

8.全谷物类
富含纤维的糙米、全麦面包来代替白米、白面包，增加膳食纤维的摄入养好肠道细菌。吃不惯的话，例如可在三餐的白饭中加入糙米或小米，循序渐进增加纤维摄入量来改善饮食习惯。

参考资料︰NHK健康/《发掘京丹后长寿的秘诀》