运动饮食｜运动前中后怎么吃才有效？每20分钟小口喝水帮助散热

说到运动要吃的食物，总让人联想到蛋白质，而有些人为了限制热量，反倒对碳水化合物敬而远之，这样是对的吗？到底要运动该补充什么？哪个时机点要吃？

让台湾Heho营养师筠臻为你解密运动前、中、后的必备营养素！

运动前中后怎么吃？（按图）

运动前

碳水化合物：减缓运动的疲劳感

肝糖是身体的燃料，运动前若有足够的肝糖储存，可以有更好的运动表现，愈多的肝糖能支撑更长久、更高强度的运动。在运动前1-2小时补充碳水化合物，像是香蕉、能量棒等小点心，可以减缓饥饿感，帮助我们预防低血糖，运动后也比较不容易感到疲惫。

不过对于想减少体脂肪的人来说，运动前不见得要吃碳水化合物，因为身体要耗尽肝糖才会进一步燃烧体脂肪。如果运动以前有吃过正餐，不会空腹到无法运动的程度，其实没有必要摄取碳水化合物唷！

运动中

水分：降低运动所升高的体温

人体就像一辆汽车，发动一段时间后引擎会升温，为了不让车子过热要配备水箱来冷却，就像运动时要喝水帮助散热，让水分降低体温。运动中的水分补给和发汗量有关，依据个人口渴的程度补充是最有效的！也可以每20分钟喝100-200毫升的水，不要一口乎干，而是小口小口喝，以常温水为佳。

电解质＋糖分：补充消耗的养分

而运动除了消耗热量与水分，体内的钠、钾离子也会随著汗液流失，含电解质的运动饮料便是补足这缺口。而运动饮料中也具有糖分，能够快速提供能量，对于高强度运动的人来说可以减缓疲劳，并提升运动表现。不过对于较缓和、排汗量不大的散步、健走等轻度运动，喝运动饮料所增加的热量可能比运动时消耗的多，建议适度补充开水即可。

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运动后

水分：加速废物代谢

大汗淋漓后来喝口水吧！运动后补充水分有助于体内代谢的废物排至尿液，我们可以从尿液颜色判断水分是否充足，深黄色代表水分补充还不够，该补回运动时流失的水分。

蛋白质：修补分解的肌肉

蛋白质是运动后必须补充的关键营养素，运动时肌肉中的蛋白质分解作用大于合成作用，为了修复肌肉、增加肌肉量，不能少了优质蛋白质。健身族群可以从无糖豆浆、茶叶蛋、鸡胸肉摄取，并掌握黄金补充时机30分钟，避免肌肉耗损过多。如果训练前有吃正餐或点心，可以在运动后2小时内再补充。

碳水化合物：恢复运动表现

运动过程会消耗肌肉会肝脏中的肝糖作为能量来源，运动后可以补充御饭团、全麦面包、番薯等，回补我们消耗的肝糖，维持下一次运动的表现。同时，碳水化合物会刺激胰岛素分泌，能促进体内合成作用，帮助胺基酸进入肌肉中利用，想要增肌的人一定要搭配碳水化合物补充。建议碳水化合物：蛋白质的比例为 2~4：1，时间长、强度高的运动碳水化合物较高。

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