高血压｜得舒饮食吃得正确效果等同一天一粒血压药？必守五大原则
如果每次量血压都好高，或是已经诊断高血压在吃药，饮食上到底该怎么吃才能降血压呢？台湾定安诊所家庭医学科主治医师廖文嘉表示，在医学上真正可以降低血压的饮食方法是“得舒饮食”，得舒这两个字是由DASH音译过来，全名是Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是“阻止高血压的饮食方法”。
得舒饮食吃得正确，效果等同一天一颗血压药
廖文嘉分析，大型研究结果显示，得舒饮食的进食策略可让收缩压下降10-12mmHg，降血压效果非常厉害，几乎等于临床上帮病人开立一天一颗血压药的效果。除此之外，得舒饮食还可减少约13%的心血管疾病风险，以及下降糖尿病的发生率。“得舒饮食”相当好准备，其原则不在选择特定食物，而是将每天都会吃到的食物做比例上调整。但由于得舒饮食中含有较高的各式电解质，可能会增加肾脏的负担，因此建议肾脏病患者应与医师讨论后，再决定是否施行得舒饮食。
▼得舒饮食五大原则（按图看清👇👇👇）
1. 高钾：钾离子可以促进钠离子排泄，调节肾脏血管及内分泌系统，使血压降低。如蔬菜、水果、全谷根茎类、坚果种子。
2. 高镁：镁离子与心血管疾病、高血压、胰岛素耐受度有关。如深绿色蔬菜、全谷根茎类、豆类、坚果种子。
3. 高钙：能保存骨本，调节血压。如深绿色蔬菜、豆腐、芝麻、奶类。
4. 高膳食纤维：可减缓身体对糖份的吸收。如蔬菜、水果、全谷根茎类。
5. 降低饱和脂肪酸：饱和脂肪酸的摄取会升高体内的坏胆固醇，导致心血管疾病。油脂摄取以植物油为主。
一天的得舒饮食跟著这样吃
以食物类型举例，如一天1600卡路里饮食（多数女性适用）。
全谷杂粮类一天6份：
1. 一份约为家用饭碗一碗，小番薯两条，或全麦方包两片。
2. 试著减少白色淀粉，将白饭、面、包子、馒头这类，逐渐加上糙米、紫米、燕麦、全麦面包。
3. 如果更换口感会不习惯，可以先从少量开始添加，逐渐达到1（全谷杂粮食物）：2（白米饭）比例。
4. 尽量以“维持原态”食用，番薯、薯仔、芋头、南瓜、山药、莲藕、红豆、绿豆等，也都是很好的全榖杂粮类来源。
豆鱼蛋肉类一天3至6份
1. 一份约一两重（37.5公克），一掌心约有1.5至2份，鸡蛋一颗，或传统豆腐3格（80公克）。
2. 以鱼、家禽类为主，尽量选瘦肉。
3. 肉眼可见的肥肉以及鸡皮鱼皮少吃。
蔬菜一天3至4份
1. 一份约为直径15公分盘1碟。
2. 可以平均分配在三餐中，餐餐2至3样蔬菜。
3. 多样化，可以用不同颜色不同口感的蔬菜搭配增加丰富度，也可以和肉类菇类一起拌炒。
4. 可搭配使用冷冻蔬菜，生活更轻松。
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水果一天4份
1. 一份约为一颗中型水果（小苹果/莲雾/橙）大小，半个大型水果（香蕉、杨桃），或是半碗切块水果（西瓜、木瓜）。
2. 也可用罐头水果、果干、果汁，但以原味无额外添加糖份为原则。
3. 如果本身已经是糖尿病患者，或是空腹血糖偏高，就建议水果就不能摄取太多，大约2份即可，以免血糖不稳定。
低脂奶一天2-3份
1. 一份约为240ml低脂奶或乳酪，或芝士两片。
2. 指引建议尽量以低脂或脱脂乳品为原则。
坚果种子两天1份
1. 一份约为一汤匙。
2. 选择原味，直接吃或是拌入沙律、磨粉加入乳品中也很好。
3. 少饱和脂肪、甜食、红肉。
4. 油脂摄取以植物油为主（葵花油、沙律油、苦茶油、橄榄油），一天2至3茶匙。
5. 避开肥肉、猪油、奶油、甜食。
另外针对多数男性适用的一天 2000卡路里饮食建议，则是全谷杂粮类一天6至8份，豆鱼蛋肉类一天小于6份，蔬菜一天4至5份，水果一天4至5份，低脂奶一天2至3份，坚果一天1份，少饱和脂肪、甜食、红肉。
▼2个时间点“不适合”量血压（按图看清👇👇👇）
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