每日3分钟｜擡屁股强化大腿肌？瑜伽桥式1招改善坐骨神经痛4好处

久坐的上班族们如果没有运动的习惯，通常有臀肌无力的现象，进而导致骨盆前倾（又称盆骨前倾），久而久之就容易有腰酸背痛的状况发生。想改善久坐造成的臀肌无力，桥式是个实用的训练动作，它可以活化你的臀肌，且针对臀部、核心肌群进行训练，也几乎不会造成其他部位负担。当你经常做桥式这个动作，就会发现许多腰背问题都改善了，且臀部也会更加紧实！以下带你了解桥式的好处以及动作的要点。

桥式4大好处及动作要点（点击下图看清！👇👇👇）

桥式的好处

1. 改善骨盆前倾

透过桥式强化臀肌，伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉，缓解久坐造成的肌肉紧绷，将骨盆导正到身体正确位置上。

2. 改善坐骨神经痛

久坐再加上坐姿不正，易导致脊椎歪斜，严重时会因为椎间盘突出或梨状肌紧绷压迫到坐骨神经，引起坐骨神经痛。做桥式可打开髋关节、伸展紧绷的肌肉，进而缓解疼痛。

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3. 改善背痛、驼背状况

久坐会让臀部肌肉无力，而髋关节无法承受力量时，就会寻求腰椎附近肌群协助。加上长期窝在电脑前的姿势，会让人惯性驼背。桥式可改善这些姿势不正确所引起的疼痛，透过伸展的方式增加脊椎柔软度并纾缓背部不适。

4. 紧实腹部、臀部、腿部肌肉

桥式能有效紧实腹部线条、稳定髋关节、强化大腿肌肉、臀部肌肉，紧实身体下半身线条。

做桥式的方法

A：平躺屈膝脚掌踩地，双手放松，手掌朝下置于体侧，背平贴地面，收紧肚子。

B：臀部擡起，此时大腿要用力，使身体呈一直线，撑住约5秒，再慢慢放下，回到上个动作。共做6~8次。

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