【蛋营养】每日食蛋减中风风险26%！护眼防心脏病一文看清9大益处

蛋，虽然平凡，但其实十分有益。不少人都害怕吃蛋会胆固醇过高，但其实在正常的情况下，身体会平衡体内的胆固醇，不用过分担心。相反，除了胆固醇外，食蛋还有很多益处，甚至可有助减低中风及患心脏病的风险。究竟食蛋有什么好处？

食蛋对身体十分有益，不只有助增强眼睛健康，还可降心脏病和中风的风险，《Healthline》报道就列出食蛋的10大益处（按图）：

1）营养丰富

蛋含丰富营养，一只大的白煮蛋就含以下营养：

• 维他命A：每日建议摄取量6%

• 叶酸：每日建议摄取量5%

• 维他命B5：每日建议摄取量7%

• 维他命B12：每日建议摄取量9%

• 维他命B2：每日建议摄取量15%

• 磷（Phosphorus）：每日建议摄取量9%

• 硒：每日建议摄取量22%

另外，蛋也含充足的维他命D、维他命E、维他命K、维他命B6、钙和锌。而大约含77卡路里、6克蛋白质和5克健康的脂肪。

如你选购奥米加3蛋，或是“放养”蛋（pastured eggs），营养价值就更高了，尤其是奥米加3脂肪酸、维他命A和维他命E含量。

2）有助减肥

食蛋富饱足感，同时也含大量蛋白质，是饱食指数（satiety index）高的食物之一，进食后，有助减低之后的卡路里摄取量。

2005年曾有研究找了30位过重的女性，要求她们早餐食蛋，以取代食贝果（bagels）。结果成功增加她们的饱足感，并有助她们在接下来的36小时内，减低卡路里摄取量。

另一项2008年研究则发现，早餐以蛋取代贝果，在8星期内，可有助大幅减轻体重。

3）改善记忆衰退

蛋含充足胆碱，一整只蛋就已含超过100毫克的胆碱。根据《BBC》报道指，多项研究认为，补充胆碱或许能够对抗阿尔茨海默病。对改善记忆衰退有重要作用。

日常除了要多摄取蛋白质、钙质及维他命外，也要摄取胆碱。胆碱有助制造细胞膜（cell membranes），并帮助神经细胞传递信息。

4）助减低患心脏病风险

坏胆固醇（LDL）会增加患心脏病的风险。那么食蛋摄取了胆固醇会增加患心脏病的风险吗？

结果正正相反，刊登在《Heart》的研究发现，每日平均食少于一只蛋的人，相比完全不食蛋的人，患心脏病的风险低11%，死于心脏病的风险也降18%。

5）改善眼睛健康

老化令人困扰的其中一个问题，便是视力退化。不过，摄取充足的叶黄素（Lutein）及玉米黄素（Zeaxanthin），都可有助减低患上白内障和黄斑病变的风险；而蛋黄正正就含有大量叶黄素和玉米黄素。

1999年曾有研究发现，在受控的实验下，每日食1.3个蛋黄，为期4.5星期，血液中的叶黄素增加28至50%，而玉米黄素更增加114至142%。

加上，蛋含大量维他命A。而维他命A不足则是造成失明的最常见原因。因此食蛋可有助你维持眼睛健康。

6）含大量优质蛋白

摄取充足的蛋白质，对不同组织和肌肉都十分重要。而蛋就可提供充足的蛋白质，一只大的鸡蛋，就含6克蛋白质。另外，蛋还含有全部合比例必需胺基酸，因此身体可充分利用当中所含的蛋白质。而摄取充足的蛋白质，有助减肥、增加肌肉量、降血压，并有助骨质健康。

蛋白质不足会出现什么症状？（按图）：

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7）或减低中风风险

鸡蛋因为含胆固醇，而被污名化了很多年，食蛋真的对健康有害吗？

《TIME》报道指出，刊登在《Heart》的研究发现，每日食蛋的人，患出血性中风（bleeding-related stroke）的风险降26%，而患阻塞性中风（clot-based stroke）的风险则降10%。

虽然食蛋能否减低中风风险，仍有争议性，但愈来愈多研究指出，食蛋并不会增加中风风险。

8）降三酸甘油酯

不是所有蛋含的营养水平都是一样的，不同的饲养方式都会影响鸡蛋的营养。例如，“放养”或是被喂食添加了奥米加3饲料鸡，生的鸡蛋就会含更多的奥米加3脂肪酸。

而奥米加3脂肪酸，有助降低血液中的三酸甘油酯，也是心脏病的风险因素之一。2007年研究发现，进食含奥米加3蛋，对降三酸甘油酯十分有效。1993年曾有实验发现，每星期进食5只奥米加3蛋，为期3星期，三酸甘油酯降低了16%至18%。

9）增加好胆固醇（HDL）

好胆固醇，也即是高密度脂蛋白（High-density lipoprotein，HDL）。食蛋就有助你增加好胆固醇。1994年曾有研究发现，每日食2只蛋，为期6星期，好胆固醇水平就增加了10%。

2000年研究指出，拥有更多好胆固醇的人，患心脏病、中风和出现其他健康问题的风险，都会更低。

（资料来源：《Healthline》、《TIME》、《Heart》、《BBC》）

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