【街市寻宝2】虾皮美味易咀嚼　营养师：低卡高钙选择

不论是小朋友﹑孕妇及老人家，都需要吸收足够钙质，不过并非人人都接受到奶或芝士等的奶类制品。但除了奶制品，还有很多食物含丰富钙质，除了认可营养师吴耀芬（Kathy）上次介绍过的白饭鱼外，在一般街市杂货店买到的虾皮亦是不错的选择。kathy特别提醒家长，由于虾皮及虾米均属于甲壳类食物，因此对此类食物敏感的人仕不宜食用。

虾皮同白饭鱼都有丰富钙质，Kathy建议如小孩不喜欢白饭鱼，可以试试颜色较为鲜艳的虾皮。她回忆两个女儿对虾皮十分感兴趣，不但会伸手去触摸，更会还问：“为什么虾只有皮没有肉？”为了令她们了解多些，Kathy会让小孩帮忙准备食材，更目睹食物由生到熟的演变，所以小孩都欣然地接受这新鲜的食物，品尝时亦会特别开胃及美味。

Kathy指通常动物的骨头都有丰富的钙质，但骨头十分坚硬，难以咀嚼，而“虾皮”就是虾的骨骼，不但高钙低脂而且质地柔软，可咀嚼并咽下，从中吸收丰富钙质。

虾皮壳比肉多，钙质丰富虽然虾皮和虾米都一样都是虾，但两者的外形和成份都不相同，Kathy指虾皮是虾的幼苗，体型还很细小时已经被捞上海，再用淡水或盐水烚后晒干。“虾皮不是没有肉，只是虾肉太细小而虾壳比较薄而已，所以皮的成份多于肉。而虾米是长大了的虾，其虾壳及虾头已经被除去，只有虾肉再晒干成虾米。”虾皮是连壳的，因此虾身比较“令身”及“干身”；而虾米是虾的肉，外表呈鲜红色。

虾皮及虾米含有丰富蛋白质及矿物质，如: 钙﹑镁﹑磷﹑钾及钠等。虾皮及虾米营养成份如下：

蛋白质可促进人体生长发育和修补身体组织，虾皮及虾米中的矿物质都有助促进骨骼健康。如虾皮中的钙﹑磷及镁是骨骼细胞的重要元素，帮助骨骼的生长及制造细胞，保持骨骼健康。另外，虾皮亦含钾及钠，有助平衡人体内的电解质以维持细胞功能正常。

两者营养价值最大的分别是，虾皮热量比虾米低，虾皮的热量只是同样重量虾米的约三分之二。钙质含量方面，虾皮的钙质成份比虾米高，100克虾皮有991毫克的钙，而100克虾米有555毫克钙。20克虾皮的钙含量已经大约于半杯高钙脱脂奶。所以要补钙，虾皮是较佳的低卡高钙选择。

对孕妇来说：摄取足够钙质可减低早产机会，同时亦可促进婴儿骨质和牙齿的健康；对儿童及青少年来说，成长期间摄取足够的钙质有助巩固骨骼，减低日后出现骨折的机会。

美国国立卫生研究院(NIH)建议每日钙质摄取量：

虾皮钠质较多，份量需控制虾皮体积细小，小孩或许会当作零食，但部份干货在储存的过程中会有机会染上尘埃，故考虑到卫生问题，Kathy建议先洗净及烹煮，不宜直接食用。另外虾皮及虾米均含热量，钠成份亦较多，因此要注意食用分量，建议一天不超过进食20克虾皮或虾米，以免吸收过多钠质。故不建议虾米及虾皮当零食食用。

除了提升菜式鲜味，适量虾皮亦有助小孩改善挑食习惯：“虾皮外形细粒，得意可爱，特别讨小孩们喜欢，故用来炒菜或拌饭，都可吸引小孩进食。”

虾皮炒丝瓜

材料：虾皮20克、丝瓜1条﹑蒜头2瓣、盐适量

做法：1. 将丝瓜去皮﹑虾皮浸水洗净备用；2. 将丝瓜切小件，蒜头刴成蓉备用；3. 加少许油爆香蒜蓉，加入虾皮炒香；4. 加入丝瓜快炒，加少许盐调味即成。

营养资料：热量120千卡、钙198毫克、蛋白质6克、脂肪5克

除了摄取钙质，同时亦要吸收维生素D来帮助吸引钙质，如油脂较高的鱼类（三文鱼、沙甸鱼、吞拿鱼）、蛋黄及肝脏，她指出含维他命D的天然食物很少，因此除了食用添加了维生素D的食物如早餐谷物、奶制品，每天晒太阳亦有助皮肤制造维他命D，

其实很少食物。天然含有维生素D的食物，包括（例如三文鱼、沙甸鱼、吞拿鱼）、蛋黄、肝脏等。市面上亦有添加了例如食物标签注明加入维生素D的牛奶、奶制品、豆奶、早餐谷物等。可是，单靠食物来源一般不能够满足所需。因此，要多在日常活动中接触阳光，晒太阳可以帮助皮肤制造维他命D。

“对于大多数人来说，在夏天每星期晒太阳两至三次，让阳光照射到脸部、手臂和手部皮肤5至15分钟，便可维持体内的维生素D处于较高水平，肤色较深的人士，需阳光照射的时间相对较长。而短时间露出较大片肌肤（例如手臂和小腿）接触阳光，比长时间只暴露小片肌肤（例如脸和手），更能提升维生素D的水平。”

吴耀芬（Kathy） - 认可营养师（香港营养师学会）“家营营养中心”创办人，常出席电视报章营养专访，及撰写专栏文章。Kathy是中大食物及营养科学学士、港大心理辅导学硕士、认可身心语言程式学（NLP）导师和催眠治疗师。她以“身营心营”为信念，帮助城市人快乐修身。https://www.facebook.com/nutritionistkathy/

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