【跑步迷思】戴口罩跑等于高原训练？ 只得其感觉而不得其实
这两天开始规定户外跑步期间需佩戴口罩，相信大家都要点时间适应。坊间甚至有指这做法等同“高原训练（altitude training）”，又是否真的有根据？
文：潘梓竣博士（Dr. Eric Poon）
何谓“高原训练”?
高原训练又称“低氧训练（hypoxic training）” ，是指在低于正常水平面（sea-level）氧气含量的环境下练习，过往在高水平耐力运动（如长跑、公路单车和三项铁人）十分流行。
【口罩令下市民做运动】
简单来说，高原的空气比较稀薄，氧气分压（partial pressure）下降，故身体需要制造比平常多的红血球（red blood cells）和血红素（hemoglobin），以提升摄氧效能应付环境所需。当运动员经过一段时间适应高原环境后，血液带氧能力上升，回到平地比赛时表现自然更优胜。
理想的高原训练应在海拔1800米至2300米间进行，最少持续一至两个月才有显著心肺改善效果。不少欧美、非洲国家，以至中国内地皆设有高原基地供精英运动员训练。
与佩戴口罩的分别？
然而，佩戴口罩运动虽然会因吸气阻力增加，令运动时的摄氧量减少，但其实空气中的氧气分压并没有改变（即空气并非变得“稀薄”），因此并不足以刺激身体内的血红素和红血球。
过往坊间亦曾流行一种“训练面罩（training mask）”，声称这类工具可模仿高原低氧训练，增强心肺功能。可是国外研究指出，它对提升最大耐力表现的作用有限。原因如下：
（i）面罩的确能训练呼吸肌群（如肋间肌和横隔膜），令呼吸时吸入的气体增加。然后，这些额外的气体大多只会停留在气管和胸腔间，内里的氧气未必能真正渗透入肺部内的血管，继而带到全身肌肉用作释放能量。
（ii）若刻意用力呼吸，亦会令胸腔上下摆动增加，有机会影响跑步节奏和流畅性。
（iii）佩戴面罩也会令运动强度减低，对建立跑速没有帮助。
（iv）正如上文指出，身体需要连续长时间处身低氧环境才会有高原生理效果，短暂佩戴面罩作用有限。
综合上述分析，佩戴口罩跑步虽然或能带来高原训练的辛苦“感觉 ”，但训练效果却不能相提并论。大家必须量力而为，循序渐进，以免发生意外！
参考文献：Porcari, J., Probst, L., Forrester, K., Doberstein, S., Foster, C., Cress, M., & Schmidt, K. (2016). Effect of Wearing the Elevation Training Mask on Aerobic Capacity, Lung Function, and Hematological Variables. Journal of Sports Science & Medicine, 15(2), 379-86.
【本文获EP Fitness & Health 运动科学 • 香港授权转载】
【作者是运动科学系博士，认可体能训练专家（NSCA-CSCS）。平日工作需接触海量怪兽学术文章理论，但更爱闲时把它们转化为正常人类语言，把运动科学实践于社区当中。】
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