【HIIT教室‧4】抓、举、擡　壶铃3招增强跑者身体协调

超级马拉松及体适能教练黄浩辉早前为“跑手接龙”举办一场HIIT（High Intensity Interval Training）教室，让跑友透过不同的高强度训练刺激身体。除了运用自身体重，我们亦可使用各种器材。
这个星期，黄浩辉为我们带来源自俄罗斯的壶铃（Kettlebell）。
图：李孙彤

同样是“铃”，但壶铃与哑铃大为不同。壶铃的重量集中于中间，哑铃则分布两边，所以握法自然有别，我们多用单手握着哑铃的中央位置，壶铃的手柄又阔又大，基本握法分成抓、举和擡三种。

在《【HIIT教室‧3】全身发力摆动壶铃　提升跑步经济性》解释过，壶铃适合摆动动作，也就是把壸铃荡来荡去。做这类动作，要用手从上往下抓着壶铃手柄，从贴近身体位置开始往外摆。举的握法大多用于上半身，做推（press）或 高举过头（overhead）的动作；举的时候，手从手柄下方往上握，再将壶铃贴近手臂外侧，这样既增强稳定性，亦减低手腕外翻导致扭伤的机会。擡主要应用于锻炼下半身，例如壶铃深蹲；我们先蹲下，双手握稳手柄两侧，下半身发力把壶铃提起。

三大常见错误：
弯腰拿起壶铃，应蹲下双腿才提起。
重心放在手持壶铃一边，引致身体左右两侧力度不平衡。
把力量集中在手臂，施力点该以下半身为主。

第一式：壶铃上推（Kettlebell Push Press）

锻炼部位：肩膀、腰腹、臀部和大腿

做法：以“举”的方法拿着手柄，屈曲手臂把壶铃收在肩膀前。半蹲，臀部和大腿肌肉发力，然后站直；站直后，手持壶铃那边肩膀发力，手臂向上伸直，然后返回起始动作。

注意：从站直到手臂向上升，均为直线。先用轻的壶铃开始，减低受伤风险。

第二式：壶铃单脚硬拉（Kettlebell Single Leg Deadlift）

锻炼部位：臀部、大腿、身体协调

做法：左手“抓”起壶铃，左脚单脚站立。腰背挺直，臀部发力，上身向前鞠躬，右脚向上升起，整个人像个“T”字；腰背、臀和右脚达到同一水平后，慢慢回到原来位置。

注意：臀部两边不要有高低，平衡点在重心脚。

常见错误：

第三式：壶铃下触（Kettlebell Touch Down）

锻炼部位：灵活度、身体协调

做法：壶铃放在地上。右腿微弯，左腿放右腿后面并离地；弯腰，左手轻碰壶铃。单脚跳到壶铃左边，左腿触地，右腿顺带放左腿后并离地；弯腰，右手轻碰壶铃。

注意：要保持平衡，重心脚（即触地的腿）不要伸直。

常见错误：