【HIIT教室‧3】全身发力摆动壶铃　提升跑步经济性

超级马拉松及体适能教练黄浩辉早前为“跑手接龙”举办一场HIIT（High Intensity Interval Training）教室，让跑友透过不同的高强度训练刺激身体。除了运用自身体重，我们亦可使用各种器材，黄浩辉一连4周为我们示范。
这个星期，他为我们带来源自俄罗斯的壶铃（Kettlebell）。
图：李孙彤

壶铃对跑者有何帮助？

要回答这个问题，就要先了解壶铃是什么一回事。壶铃不像哑铃，后者的重量分布于两边，壶铃则集中于手柄下方，所以多以摆动动作来强化身体。

摆动壶铃带来离心力，我们不能单靠上肢来发蛮力，腹部和下肢亦要参与其中。以壶铃锻炼，不止是负重无氧运动，亦有助加强肌耐力、平衡和身体协调等，好让我们长时间维持良好跑姿，减少浪费气力，加强“跑步经济性”（Running Economy，以最少体力达致最佳效果）。

第一式：壶铃摆荡（Kettlebell Swing）

锻炼部位：臀大肌、四头肌、肩膊、下背、小腿

做法：由地上拿起壸铃；身体半蹲，前臂垂直，尽量贴着身体。臀部发力站起，同时以肩膀做圆心，把壸铃顺势抛至与肩膀成水平。然后返回原本位置。

注意：不要把壸铃抛得高于眼睛水平；返回原本位置时无须发力将之弄停，顺势推出第二次便可以。

第二式：农夫走（Farmer Walk）

锻炼部位：全身肌肉、平衡力

做法：腰背挺直，蹲下拿起地上的壶铃。壶铃尽量贴近身体，夹紧肩胛骨，收紧腹部，腰背挺直往前走。

注意：如有两个壶铃，双手各握一个，效果更加显著。

第三式：壶铃上提（Kettlebell Upright Row）

锻炼部位：臀大肌、四头肌、背部、爆发力

做法：由地上拿起壸领，双臂垂直，壶铃贴近身体重心。双脚距离阔于肩膀，半蹲，臀部和四头肌发力提起壶铃；当壸领高于腰部时，手踭向外撑开并升起，把壸领拉到下巴下。

注意：动作要一气呵成才能提升爆炸力，壸领保持垂直移动。

常见错误：

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