失眠引致暴饮暴食易变肥？医生提3招改善睡眠质素　减脑退化风险

姐妹们有失眠、睡不好的困扰吗？现代人生活步调紧凑，加上每天接收来自四面八方的资讯以及各种压力，忙了一整天后，明明很累躺在床上翻来覆去却睡不著，真的好痛苦啊！

长期失眠，不仅会影响精神状态及情绪，也容易导致荷尔蒙失调造成肥胖，甚至引发各种健康的问题，千万不可忽视。这次特别邀请台湾家庭医学专科李唐越医生，来和姐妹们分享关于失眠的原因、影响及如何改善。

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失眠对身体造成的影响？

失眠的问题在现代社会其实算普遍，但可别小看它日积月累对人体造成的影响！研究显示，只要长时间的失眠就会造成大脑排毒功能降低，而这时候类淀粉的蛋白，也就是所谓的记忆小偷，就容易在脑部里面堆积，长时间下来，就会增加我们得到脑退化症的风险。李唐越医生说明，睡眠其实和血糖的稳定也有很大的关系，睡不好的时候血糖容易波动，使你吃东西之后血糖更容易升高，而长时间的失眠则会让抑制食欲的瘦素减少，刺激食欲的饥饿素分泌增加。所以姐妹们可能都有这样的经验，只要前几天没睡好，就很容易想要暴饮暴食、找东西来吃，对于高油、高糖、高热量食物的需求增加，这都是因为失眠而造成荷尔蒙失调的影响，长时间下来就会让体重失控，更容易肥胖。

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什么原因导致睡不著？

姐妹们是否有过这种经验，明明感到身体很疲惫，躺在床上却没有睡意，问题到底出在哪？李唐越医生解释，这个状况就跟压力荷尔蒙的分泌很有关系，身体掌握睡眠主要是透过褪黑激素跟压力荷尔蒙这两大激素：

褪黑激素：在晚上分泌，在凌晨3、4点时会达到高峰，作用为帮助入睡。

压力贺尔蒙：在白天分泌，早上8、9点会达到高峰，和我们一起面对一天新的挑战以及工作。

有研究显示，一旦睡不好，压力荷尔蒙就会陷入混乱，也就是说分泌期会变成在晚上 6、7 点的时候产生一个高峰，而且在晚上睡眠的时间也不断的分泌，导致你睡醒的时候会感到全身肌肉酸痛，好像都没有放松休息的感觉。如果姐妹们有长期睡不好的问题，有可能是压力荷尔蒙出了问题，这时候应该到医疗场所来进行荷尔蒙的检测以及调理，才能够有效改善睡眠品质。

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如何改善睡眠品质？

1. 从饮食著手调整

李唐越医生建议，减少精致碳水化合物的摄取、减少高 GI 食物的摄取、增加膳食纤维以及优质的蛋白质。特别要注意的是，体内的镁离子不足，也会影响到自律神经的稳定以及褪黑激素的分泌，进而造成睡眠障碍，在饮食中我们可以多摄取富含镁离子的食物，像是菠菜、金枪鱼、南瓜籽这些食物，也可以通过口服或是点滴注射的方式来快速补充。不过，每个人对于镁离子的补充需求皆不同，建议还是先咨询过专科医生。

2. 补充B杂

好眠氨基酸GABA会影响大脑神经的传导，但直接摄取并没有办法有效的运用，这时候可以透过补充B杂，帮助 GABA 在脑内转换生成。适当的补充维他命B杂、维他命D，都可以达到改善睡眠的效果，同时舒缓焦虑、稳定神经，甚至可以改善身体的疼痛。

3. 营造舒适的环境

可以将房间里布置成暖色系、设置黄灯光，睡前开冷气把室温调低一点，进而达到帮助入睡的效果。

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