渣打马拉松｜赛前跑手要知宜忌　专家：增食“储粮”、运动量减

渣打马拉松开跑进入最后倒数阶段，跑手们的饮食、作息、运动量都非常影响比赛日状态。中文大学教育学院体育运动科学系副讲师、前香港全马精英运动员周子雁教路，跑手要逐步“储粮”增加碳水化合物摄取量，如每餐食多半碗饭、饮果汁等；运动量则减至低强度，但忌完全休息，每日也要郁动一下保持状态。

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还有两日马拉松就开跑，有多年长跑经验，曾获亚洲马拉松锦标赛第三名的周子雁，今年亦会参与渣马10公里赛事。还有两天便要比赛，尤其今年第一次参加渣马比赛的新手，或因疫情已长时间没有比赛或练习的跑手，都有不少地方要注意，以免到时弃赛或未能完成赛事。

赛前要逐步增加碳水化合物摄取量

周子雁建议一般跑手可于赛前两、三日要慢慢增加碳水化合物摄取量，“平时可能(一餐)一碗饭、试下加到一碗半，再多杯果汁，到星期六就食得最多......以前我跑全马食到三、四碗饭，要慢慢加上去令肠胃适应，唔系嘅话会好滞”，但就避免饮茶、酒精饮品及咖啡。

比赛前忌“躺平”休息要保持活动量

运动量方面，周子雁提醒跑手，要提早减少高强度训练，“三星期前要减，全马选手一星期跑开80公里、最后三周要递减至60公里、40公里、20公里，路程缩短步速可以加快保持状态，“操下只脚嘅速度感”。一般跑手在赛前一、两天亦要保持活动，“跑一公里都可以”。

渣马当日部分跑手要清晨出发，随时凌晨两、三点已要起物准备，周子雁建议跑手尽可能习惯早睡早起，大约晚上10时便休息，即使未能入睡都可以闭目听音乐，让身体放松。

寄存一套衣服待赛后更换避免“湿身”易病

以往比赛日设行李寄存服务，今年因应疫情跑手需于领取选手包当日，已将所存放物品交给大会，比赛日不能寄存物品。周子雁提醒，选手要事前寄存一套衣物，待完赛后更换，特别是全马跑手，“跑完好容易病，全马系人体极限嚟，跑完好虚弱......好易有细菌入侵容易病。”

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