便秘｜1周排便少于3次认知障碍增2倍！大便硬都高危 11食物助通便

日本最新研究发现，每周排便次数较少的人相比每天排便的人，患上认知障碍症（又称脑退化／失智症）的风险高出1至2倍；而大便质地较硬的人，患上认知障碍症的风险同样较高，男性的患病比例更高出2.2倍，不容忽视。过往有媒体收集了网友和营养师实测的11种有助通便食物，如果你正在为排便而感到困扰，就必须要在三餐之中加入这些食物了！

大便愈少 失智症风险愈高

日本癌症中心对4万人进行了研究，发现与每天排便的人相比，每周排便少于3次的话，男性患上认知障碍症的风险高约1.8倍，女性高约1.3倍。而且，透过数据分析，每周排便次数愈少，患上认知障碍症的风险便愈大。

除此之外，研究亦指出，大便愈坚硬，患上认知障碍的风险同样增加。相比大便质地正常者，大便坚硬的男性患病的风险高约2.2倍，女性则高约1.8倍。

大便停留时间长易生坏菌

癌症中心负责人泽田解释，“排便次数少”和“大便过硬”都源自于大便在肠道的停留时间长，从而在身体内滋生了坏菌，同时会引起全身发炎、恶化，和自由基增加等问题。

2023年在阿兹海默症协会国际会议上报告指出，超过3天没有排便的人可能会增加长期认知下降的风险达到7成。该会对超过11万人进行分析，收集参加者的排便数据、自我认知功能评估数据，以及客观的认知功能评估数据，发现便秘者认知能力明显较差，相比每天排便1次的人，认知年龄多了3年差距。

而人体肠道的特定微生物水平与排便次数也有关，其中较少丁酸和食物纤维的人，较多出现排便次数少、认知功能差的情况。

11种食物有助排便

《TVBS新闻网》曾收集网友和营养师亲测，认为对排便有显著效果的11种食物，包括：

1. 苹果

建议连皮食用，较多的纤维藏在苹果皮之中，纤维量相当于2个椰菜。而苹果所含的水溶性纤维被肠道细菌发酵后，有助肠道吸收水分，能软化大便。

2. 南瓜

根据台湾食药署食品营养成分资料库显示，每100公克的南瓜就含有高达2.5公克膳食纤维，是非常天然又好摄取的排便帮手。

3. 菠菜

菠菜含有丰富膳食纤维、叶酸、钙质和维他命C，对免疫力、消化系统健康非常有益，能促进肠道蠕动，预防便秘、消化问题。

4. 淮山／山药

山药在日本被誉为是“天然的解便药”，含丰富的植物胶能促进肠胃蠕动，可吸附肠壁的有害物质，改善便秘困扰，营养师建议尽量以生食方式为主，以免高温破坏营养价值。

5. 火龙果

以白肉火龙果的膳食纤维最为丰富，不过火龙果质性偏寒，因此建议女生经期来时少吃，否则很易腹泻。

6. 奇异果

奇异果含有丰富膳食纤维，每100克奇异果，含有约2到3克的纤维和蛋白酵素，能够提升粪便的体积，加速肠胃蠕动，营养师建议一天最多可吃两颗奇异果，并在食用后搭配一杯水，更能帮助发挥奇异果中的酵素作用，让通便效果更升级。

7. 西兰花

西兰花可以保护肠道和缓解消化，在2017年的研究报告中更指出，成人每天吃20克西兰花（1个拳头大小或1杯约100克），持续这个习惯4周后便秘问题就获得了大幅改善。

8. 亚麻籽油

亚麻籽油素有“温和的泻药”之称，良好的食物油能提升肠道的流动、缓解便秘，而且相较其他油类也比较健康零负担，对于有便秘问题的熟龄和减脂族来说，都是很好的食用油。此油适合低温食用，高温会流失营养价值，吃沙律时不妨直接加入试试。

9. 黑木耳

黑木耳是高纤低热量的营养食材，多加摄取后能在肠道中吸收水分、膨胀，让粪便量增加，具备刺激肠道、改善便秘的效果。

10. 番薯

番薯富含不溶性纤维，增加粪便体积助排便，更有水溶性果胶能有效帮助粪便软化，缓解便秘问题。

11. 燕麦

燕麦的纤维是糙米2倍，白米的12倍，而且燕麦中含有的不溶性纤维和可溶性纤维各占一半，不溶性纤维可以防止便秘，而可溶性纤维则可以帮助降低胆固醇的水平，每天早晨来杯燕麦，就能告别便秘。

参考资料：ETtoday健康云