三高饮食｜代谢症候群增2倍中风机会！6招远离3高2害坚果日吃多少

代谢症候群是现代人常见的健康问题，通常伴随著高血糖、高血压、高胆固醇等症状，罹患心血管疾病、糖尿病的风险相当高。

要如何预防代谢症候群？饮食要怎么改善？台湾台南市立医院张丽娟营养师表示，远离代谢症候群最有效的方式，必须从饮食控制、适当运动、体重控制做起。

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远离三高二害，能预防代谢症候群

台湾卫福部国民健康署表示，代谢症候群是能预防也可以治疗的疾病，不过要是不及早治疗，将比一般人增加6倍得到糖尿病的风险、4倍高血压风险、3倍高血脂风险、2倍心脏病及脑中风风险，变成慢性病病人。依据台湾卫福部国民健康署准则，代谢症候群是“三高加二害”，三高是“血压偏高、血糖偏高、血脂偏高（三酸甘油酯偏高）”，二害是“腰围过粗、好的胆固醇不足”。

民众偏食问题严重，应选择多变化的食物

台湾张丽娟营养师提醒，大多数人常会有喜欢的食物就过量，不喜欢的食物就兴趣缺缺。每日应该要遵循均衡与多变化的饮食，均衡摄取六大类食物，确保人体所需营养素不缺乏，以下是六大类食物的分量原则口诀：

1. 每天早晚一杯奶
2. 每餐水果拳头大
3. 菜比水果多一点
4. 饭跟蔬菜一样多
5. 豆鱼蛋肉一掌心
6. 坚果种子一茶匙

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戒掉偏食，改成“挑好食物、避开地雷食物”

台湾张丽娟营养师建议，饮食要“挑食”，这边说的挑食指的是“挑好的食物，避开地雷食物”，掌握低脂、低盐、低热量、高纤维的饮食原则，包括全谷类、蔬菜、水果、坚果和鱼类，以保持正常的代谢功能。

避开隐形盐分食物，如腌渍物、味精、豆瓣酱、味噌、番茄酱、胡椒盐等调味料，就含有大量的盐分，摄取过多会对肾脏、心脏造成代谢负担。油炸食物、加工食品、精致甜食、过多的红肉，都含过高的饱和脂肪、反式脂肪和糖份，增加三高的风险。

每天运动30分钟能提升代谢

台湾张丽娟营养师表示，每天规律运动有助于提高身体对胰岛素的敏感性，控制血糖和胆固醇水平，运动的时间应每天至少30分钟，有助增进心、肺及血液循环、消耗热量，进而提升代谢与控制体重。

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台湾张丽娟营养师提醒，预防重于治疗，可透过评估自己的饮食习惯和生活型态，及早改变并实行饮食、运动、体重管理原则。建立良好的生活习惯及定期健康检查，远离代谢症候群避免慢性疾病上身，才能享有健康人生。

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