降血糖饮食｜想食饭又怕血糖飙升？1个步骤增抗性淀粉助控制血糖

米饭及面等精致淀粉会让血糖飙升、有机会引致糖尿病等，近年愈来愈多人知。这些都是我们习惯的主粮，其高升糖指数，容易造成过重、炎症及二型糖尿病。

摄取过多精致淀粉的影响

1）体重增加

进食精致淀粉后，血糖值会快速上升，但也会很快的消退，当饱足感消退的时候，就会勾起对食物的渴望，吃下更多的食物，如果需要减重，全麦面粉就是最好的选择。

2）二型糖尿病

摄取过多精致淀粉，就转化成肝糖变成脂肪。当人体无法产生足够的胰岛素，或者人体细胞对胰岛素没有反应的时候，无法被用来作为身体产生能量的燃料，长期血糖高就可能会引发第二型糖尿病。

3）酸碱值不平衡

正常情况下人体的PH值在弱碱性，如果长期吃精致淀粉，会使PH值变成酸性体质，引致身体不适、易疲倦及精神不振等情况，长此下去，可能会引发心血管疾病、癌症及高血压。

4）炎症

摄取过量精致淀粉，会引发一种糖化的炎症过程，如心血管疾病、关节炎等慢性病。

5）癌症

2017年美国公共科学图书馆生物刊物文章的研究，证明摄取大量精致淀粉，会提高乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌的机会。

增加抗性淀粉怎样控制血糖？

一般淀粉进入小肠后会被分解为葡萄糖，被人体吸收并提高血糖值。而抗性淀粉是难以被小肠吸收，因此不会提高血糖值，并有效控制血糖，和膳食纤维一样，抗性淀粉会在进入大肠之后才被分解，成为肠道内益菌的食物，有助肠道健康。

按图看哪些食物有抗性淀粉？

抗性淀粉热量比一般淀粉低？

抗性淀粉的热量比较低，每1克的抗性淀粉相较于一般淀粉少了 1.2卡路里。每克的抗性淀粉提供热量只有2.8卡路里。而每克的一般淀粉提供热量有4卡路里。

怎样增加米饭中的抗性淀粉？

台湾肾脏科医生江守在节目《健康好生活》中表示，只要把煮熟的米饭，放进雪柜冷藏一晚，会产生大量抗性淀粉，相同分量的米饭，经过冷藏后，米饭的分子会重新排列，会紧密地排列并形成抗性淀粉。抗性淀粉不容易被消化及吸收，其升糖指数减少接近一半，达至控制血糖的效果。