胆固醇饮食｜胆固醇70％受基因影响！降胆固醇5招每日宜吃这水果

现代人饮食丰盛，很多人都会有胆固醇过高的问题，要如何透过饮食降低胆固醇？台湾营养师陈怡婷分享5招降低胆固醇饮食，并提供1日菜单作为参考！

陈怡婷表示，胆固醇有70～80%来自“基因”的影响，仅20%～30%与饮食、生活习惯有关，如有高胆固醇血症须配合药物治疗，但这并不代表饮食与胆固醇高低完全无关。另外，在饮食上容易让胆固醇上升的因子为过多的“饱和脂肪酸”及“反式脂肪酸”，可以透过“增加膳食纤维”摄取帮助降低胆固醇。

5招降低胆固醇饮食（按图👇👇👇）

1. 少肥肉少油炸：肥肉、皮的部位，饱和脂肪量较高，像是五花肉、梅花猪、雪花肉等，改选瘦肉的里肌肉、后腿肉较佳，另外食用肉类时也建议去皮、去肥油再吃，还有要记得减少油炸物的摄取。

2. 白肉取代红肉：红肉（猪、牛、羊）饱和脂肪酸含量较白肉高，建议可以改选择豆类、鱼类、海鲜、家禽类（鸡、鸭、鹅）。

3. 减少食用加工食品：以天然食材为主，取代加工制品。加工品通常含较多油脂及添加物，建议减少食用。

4. 减少糕饼点心：蛋糕、饼干、酥皮等烘焙食品含反式脂肪酸，不利于胆固醇控制，建议减少食用，且过多的精致糖也会增加三酸甘油酯。

5. 增加膳食纤维：蔬菜每餐1～2拳头，水果每天2～4拳头。有血糖问题者，水果每天2拳头。主食以未精制全榖杂粮取代精制淀粉。水溶性膳食纤维会与胆酸（胆固醇代谢产物）结合并排出体外，有助降低胆固醇；水溶性膳食纤维的食物像是秋葵、木耳、燕麦、香蕉、苹果等。

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吃苹果助排便又降低胆固醇

陈怡婷补充说明，苹果含有苹果多酚、果胶等营养素，苹果多酚有助于抗氧化，果胶是水溶性膳食纤维，水溶性膳食纤维会与胆酸结合并排出体外，能有助于降低胆固醇，还能增加饱足感，促进肠道蠕动，帮助排便。苹果在分量上建议可以一天2～4份，1份为1个拳头大的苹果。

1日降胆固醇菜单

早餐：燕麦豆浆坚果粥
午餐：荞麦面＋烤鸡腿＋海藻沙律＋苹果
晚餐：五谷饭＋烤鲭鱼＋炒时蔬＋海带汤＋香蕉

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