生酮饮食｜海鲜奶类高蛋白生酮必吃9类食物　一种植物奶不能饮？

生酮饮食愈来愈受欢迎，不少人都藉这个方法减肥和控制血糖，以香港来说，艺人郑欣宜、黎芷珊等都用这个方法来瘦身，欣宜更表示自己持续多月，即使食量不减，也瘦了一个码。生酮饮食最大特质是将每日的碳水化合物摄取量控制在50克以内，那到底我们可以吃什么呢？以下将把9种食物分成3大类去介绍。

生酮饮食以低碳水化合物、高脂肪为主，曾有研究表明它有助于治疗某些癌症、脑退化症和其他疾病，虽然未能完全确定，但确实有不少人藉这种饮食法成功瘦身。一般人对生酮饮食的认知，就是“少吃淀粉，就算多油也不怕”，以下就介绍3类由营养师推荐的生酮建议饮食。

动物蛋白质

1.海鲜

鱼和贝类都是生酮饮食之选，三文鱼和其他鱼类不仅几乎不含碳水化合物，还富含维他命B、钾和硒。然而，贝类中的碳水化合物含量因类型而异，虽然虾和大多数蟹类不含碳水化合物，但蚝和八爪鱼等就有，因此你要尽量控制住摄取量。

此外，三文鱼、沙甸鱼、鲭鱼和其他高脂鱼类的奥米加3脂肪酸含量非常高，对超重和肥胖人士来说，能降低胰岛素水平和增加胰岛素敏感性，恒常食鱼亦被指可改善大脑健康、降低疾病风险，因此美国心脏协会建议每周吃1至2顿海鲜餐。

2.肉类和家禽

很多人生酮饮食期间都会大量食肉类和家禽类，新鲜肉类和家禽不含碳水化合物，富含维他命B和几种重要矿物质，它们也是优质蛋白质的重要来源，在极低碳水化合物饮食期间，有助保持肌肉质量。

一项针对老年女性的研究发现，与低脂肪、高碳水化合物饮食相比，高脂肪肉类饮食者，好胆固醇水平高出8%。若情况许可，请尽量选择草饲肉，因为它比谷饲动物的肉，含有更多Omega-3脂肪酸以及和共轭亚油酸 (Conjugated Linoleic Acid，CLA)。

3.鸡蛋

鸡蛋是非常健康的蛋白质，每只大鸡蛋含有少于1克的碳水化合物和约6克的蛋白质，所以鸡蛋是生酮的理想选择，而且它亦被证明会产生增加饱腹感的激素。不过，大家记得要吃全蛋，别只吃蛋白，因为鸡蛋的大部分营养成分都存在于蛋黄中，包括保护眼睛健康的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质。尽管蛋黄的胆固醇含量偏高，但它们似乎不会增加患心脏病的风险。

奶制品及副产品

4.芝士

世界上有几百种芝士，大多数都是碳水化合物含量低，脂肪含量高，非常适合生酮饮食。仅1安士（约28克）车打芝士，可提供1克碳水化合物、6克蛋白质和大量钙。芝士的饱和脂肪含量很高，但并未显示它会增加患心脏病的风险，事实上，一些研究还表明它有助于预防心脏病。芝士还含有共轭亚油酸，它与减脂和改善身体成分有关；经常食芝士，或许能减少随著衰老而出现的肌肉质量和力量流失。

一项针对老年人、为期12周的研究发现，每日吃7安士（210克）乳清芝士的人，比起少吃乳清芝士的人，肌肉质量和力量损失更少。除上述提过的芝士外，蓝芝士、金文拔芝士、忌廉芝士、羊奶芝士、水牛芝士、瑞士芝士等，碳水化合物含量都较低，适合生酮饮食者。

5.希腊乳酪和茅屋芝士

希腊乳酪和茅屋芝士是健康的高蛋白食物，虽然它们含有碳水化合物，但你可以配合生酮饮食食用。不论是乳酪或茅屋芝士，皆已被证实有助降低食欲和促进饱肚感，你可单独食用，或将它们与切碎的坚果、肉桂或其他香料结合起来，制成生酮料理。

6.忌廉

忌廉是牛奶在加工过程中分离出来，由新鲜牛奶的脂肪部分所组成。此外，也有另一种名为“Half-and-half”的奶制品，当中一半是忌廉，一半是全脂奶。这两种乳制品都是碳水化合物含量非常低，脂肪含量高，因此是生酮理想选择。

多年来，人们认为牛油和忌廉饱和脂肪含量高，易导致心脏病，不过有几项大型研究表明，饱和脂肪与大多数人的心脏病无关，甚至有研究指适量摄入高脂肪乳制品，或会降低心脏病发和中风的风险。跟其他脂肪乳制品一样，牛油和忌廉皆富含共轭亚油酸（CLA），可促进脂肪减少，而它们亦是添加到咖啡或其他料理中的牛奶替代品。

7.无糖植物奶

有几种植物奶皆对生酮有益，包括豆奶、杏仁奶和椰奶，记得选无糖版本，免得糖分过高。此外，你亦应避免使用燕麦奶，因为即使是不加糖的燕麦奶，碳水化合物含量也太高，不适合生酮。

脂肪和油类

8.牛油及印度酥油

这个有点难界定，既是奶类副产品，又是油脂类。牛油和印度酥油皆是生酮饮食中的好脂肪，牛油仅含微量碳水化合物，而酥油甚至完全不含碳水化合物！酥油是通过加热牛油，过滤了分解出来的水分和牛奶脂等乳固体蛋白质后，余下的金黄色纯脂肪牛油。跟其他类型的全脂乳制品一样，牛油和酥油并不像以前认为的那样对健康有害。

9.橄榄油

橄榄油富含油酸，一种单元不饱和脂肪，已被证实能降低心脏病风险；而特级初榨橄榄油富含植物化合物多酚抗氧化剂，可减少炎症和改善动脉功能，进一步保护心脏健康。作为纯脂肪来源，橄榄油不含碳水化合物，可代替其他油类去做沙律酱或蛋黄酱的基底。

不过，由于橄榄油在高温下不像饱和脂肪那样稳定，建议最好以低温烹调橄榄油，或在烹饪后才将它添加到菜肴中，其余适合生酮的优秀植物油，包括椰子油和牛油果油。