减肥｜每日该减多少卡路里？一文了解减重停滞期2大成因

减肥其实就是“吃进的热量 < 消耗的热量”。但为了瘦下来每天到底需要减少多少卡路里？实际上，这个数字可能比你想像的要少。

要确定你的身体需要多少能量（卡路里），你需要计算你的“每日总能量消耗”（TDEE）。它由你的“基础代谢率”（BMR，维持身体静止代谢过程所需的能量）和你的身体活动水平组成。许多线上计算器可以帮助你确定每日卡路里需求。

如果你每天减少能量摄取（或增加透过运动消耗的热量）500到1,000卡路里，你每周将减轻体重约一磅（0.45 公斤）。

但研究显示，即使每天减少100到200卡路里的热量，也能达到长期持续减重的效果。虽然每天只减少一点卡路里，虽然短期内减重效果可能并不明显，但这些渐进式的减重往往会比快速减重更有效，因为它们往往更容易坚持。

为什么没吃早餐还是瘦不下来？（按图👇👇👇）

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为什么减重会遇到停滞期？

1. 适应性产热

当你降低卡路里摄取量时，身体的“基础代谢率”通常会降低。当“每日总能量消耗”下降得比预期来得多，会启动身体的防御机制，降低身体的代谢和能量消耗，以适应较低的热量摄取。这可能导致即使卡路里摄取量持续减少，体重仍然无法瘦下来的原因，而这种现象便称为“适应性产热”。

2. 荷尔蒙变化

另外，热量限制也会导致荷尔蒙变化，从而影响新陈代谢和食欲。例如，调节新陈代谢的甲状腺荷尔蒙会减少，导致新陈代谢率减缓；瘦素 (leptin) 下降脂肪细胞分泌减少，大脑接收不到饱足讯号，食欲上升；胃泌素 (Ghrelin) 也会在卡路里摄取量减少时增加，信号会刺激大脑的食欲并增加食物摄取量；而压力荷尔蒙皮质醇（Cortisol）也会飙升，尤其是当我们热量严重不足时。这可能会分解肌肉并导致脂肪囤积，尤其是在胃部。

不过减肥人士亦毋须过分担心，因为有许多方法可以解决这些新陈代谢的适应问题，让我们得到理想的体重。

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减重策略

• 维持肌肉量对于抵消减重速度减缓的生理适应非常重要。减肥人士每周可进行2-3次阻力训练，并提高蛋白质的摄取量。

• 循序渐进地限制热量摄取(每天只减少约200到300卡路里)、选择营养丰富的食物（尤其是高蛋白质和高纤维食物），以及定时进餐也都有助于缓解这些荷尔蒙变化的挑战。

5个简单小技巧 助你更轻松减肥！

但如果你不想每天追踪卡路里的人，以下是一些简单的策略，可以帮助你减少每天的卡路里摄取量：

1. 控制份量：减少份量是减少卡路里摄取量的直接方法。使用较小的盘子或量度份量，有助于减少每日卡路里摄取量。

2. 饮食替换：以低卡路里的替代品取代高卡路里食物，可以帮助减少整体卡路里摄取量。例如，以花椰菜米代替白饭；以梳打水代替含糖汽水。另外，食用富含纤维的食物也可以降低餐点的热量密度。

3. 正念进食：练习正念进食包括注意饥饿和饱足的提示、慢慢进食，以及避免在进餐时分心。这种方法有助于防止暴食，并促进更好地控制食物摄取量。

4. 喝点水：用餐时喝点饮料可以增加饱足感，减少一餐的总食物摄取量。此外，以水取代含糖饮料已被证实可减少从糖摄取的卡路里。

5. 间歇性禁食：将进食限制在特定的时段，可以减少热量摄取，并对新陈代谢有正面的影响。你可以进行不同类型的间歇性禁食，但其中一种最简单的方式就是将进餐时间限制在特定的时段内（例如只在中午 12 点到晚上 8 点之间进食）。这样可以减少夜间吃零食的习惯，因此如果你倾向在晚上很晚的时候才吃零食，这对你特别有帮助。

对于超重或肥胖的人来说，适度减重 5-10% 对健康有显著的益处，包括改善新陈代谢健康和降低罹患慢性疾病的风险。要减重并不容易，因此长期的习惯改变对维持减重效果最为紧要，想要成功减肥最重要的是定期进行体能活动、持续注意饮食，以及定期注意你的体重和食物摄取量。

从长远来看，与剧烈的生活方式改变相比，小规模、可持续的改变能够让体重逐步下降，亦更为有效。

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