运动健身｜运动完隔天肌肉总是紧绷酸痛？4招纾缓延迟性肌肉酸痛
运动完隔天总是会有肌肉紧绷、酸痛感，常听说是因为“乳酸堆积”导致，不过台湾员生医院物理治疗师庄富伍表示，乳酸堆积并不会造成隔天不适，乳酸于运动完6至8小时后就会被排除。
台湾庄富伍物理治疗师指出，研究提出造成延迟性肌肉酸痛的理论有很多种，包括发炎理论、肌纤维损伤理论、肌肉痉挛理论，又以肌纤维损伤理论较被专家接受。
4招有效纾缓延迟性肌肉酸痛（按图👇👇👇）
延迟性肌肉酸痛（DOMS）是一种微小的肌肉损伤，目前认为主要机制是由于不习惯的运动或离心运动、过高的运动强度后6-12小时，导致肌肉细胞产生超微结构损伤。
台湾庄富伍物理治疗师解释，在肌肉细胞产生损伤后的48-72小时，疼痛值会达到最高峰，这也是为甚么我们运动2-3天后会产生铁腿的现象，而延迟性肌肉酸痛的症状大概会在5-7天后消失，延迟性肌肉酸痛临床症状包括：
- 肌肉力量能力下降
- 肌肉角度受限
- 肌肉僵硬
- 肌肉肿胀
- 肌肉相邻关节的用力模式改变
酸痛持续超过一周时若未改善，就建议可以就医判断。
缓解延迟性肌肉酸痛的方法
至于缓解延迟性肌肉的方法，包含冷水疗法、热疗、按摩以及运动，其中又以运动最有效果。
冷水疗法
肌肉酸痛为产生发炎反应，泡冷水能达到降温效果，避免达到肿胀的问题。研究发现水温在11–15 °C 之间持续11–15分钟可产生最佳结果，不同的结果肯定会因不同的研究设计而产生偏差，包括水温的差异、先前的运动负荷、浸入深度、干预时间，因此每个人的有效程度不一。
热疗（热敷）
若发炎初期（运动后24-72小时）使用热疗（热敷）会加剧肿胀，因此在发炎初期不建议使用，可在疼痛高峰期后的恢复阶段使用，并促进循环和组织的修复。
按摩
运动后按摩是常见的手法，但研究结果显示，其有效性的证据存在不确定性，可能跟治疗师操作手法而造成结果不一致的现象。
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电疗
电疗对于纾缓延迟性肌肉酸痛是完全无效的。
运动
许多运动选手运动完后都会收操，运动（低强度运动运动、伸展）是避免、缓解延迟性肌肉酸痛最有效的方法，会鼓励剧烈运动完后可以做一些拉筋、慢走、动态伸展等低强度缓和运动。
如何预防延迟性肌肉酸痛发生？
若要避免运动后发生延迟性肌肉酸痛，可于运动前先进行动态热身，动态热身结合运动项目中的运动进行伸展，例如：
- 开合跳
- 擡腿跑
- 擡腿踢屁股
动态伸展会让运动的关节和肌肉在伸展的过程，主动参与整个活动度变化，来提升肌肉的柔软度、关节的活动度，这些运动能唤醒肌肉，让关节有较好的活动度以避免运动后的酸痛和受伤的问题，此外，运动前先进行低强度有氧运动可提高身体的呼吸效率，促进血液循环。
运动后全身肌肉酸痛怎么办？（点击图片查看👇👇👇）
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另外，台湾庄富伍物理治疗师表示，热身时也可以进行低负荷重量的运动，借由重量去刺激神经跟肌肉的整合，让身体慢慢适应运动时的强度。
而要如何区分是肌肉拉伤还是延迟性肌肉酸痛呢？台湾庄富伍物理治疗师表示，做完运动当下，肌肉拉伤的症状为休息没有运动时肌肉疼痛，且晚上会痛醒，此外，若做动作当下就会产生不舒服，甚至痛到无力、有明显的红肿热痛也可能为肌肉拉伤，至于延迟性肌肉酸痛则是训练2-3天才会产生不舒服，一个礼拜后症状就会消失。
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