健康饮食｜水果≠健康！这4种水果恐伤血管 遵守３原则吃才安全
现代人生活节奏急速、食无定时，又经常以外卖作伴，导致三高愈来愈普遍。根据卫生署在2022年发表的《人口健康调查报告书》，在接受检查的2,072名受访者中，血胆固醇过高或高胆固醇血症的患病率超过5成（51.9%）。
提及三高，大部份人都会立即联想到肉类或油炸食品。不过，原来有些水果含有的脂肪比较起这些食物一点也不逖色，因此不要以为只是水果就掉以轻心。如果想知道有什么水果是“健康杀手”就要留意下文！
水果惊人真相（按图看清👇👇👇）
相关文章：水果迷思｜切开营养都流失？生果要早上吃？营养师解水果8大迷思
这些水果恐伤害你的血管健康
1. 香蕉
香蕉虽富含钾和膳食纤维，但其含糖量不容小觑。一根中等大小的香蕉含糖量约14克（相当于3块方糖），过量摄取会促使肝脏将糖分转化为甘油三酯，直接推高血脂水平。
此外，香蕉的高钾特性（每100克含约358毫克钾）对服用降压药的患者尤其危险，可能干扰药物代谢或引发高钾血症。建议高血脂或心血管疾病患者每日摄取量不超过半根，并避免空腹食用。
2. 榴梿
榴梿拥有“水果之王”的美誉，但其热量同样不容小瞧。每100克果肉含有的热量高达150大卡，脂肪含量更达5.3克，与瘦猪肉相当。其高糖分（约27%）会刺激肝脏合成甘油三酯，研究显示，连续食用恐令血脂水平升高。
此外，研究又指出，榴梿中的硫化物又会增加血液黏稠度，食用200克后2小时内，全血黏度平均上升15%，影响血液流动性。建议每次食用量控制在50克以内，并避免搭配高糖甜点（如榴梿酥）。
3. 椰子
椰子水虽清爽低热量，但椰子肉却是隐藏的“油脂炸弹”。每100克椰肉含33克脂肪，其中饱和脂肪占比高达90%，远超动物性油脂。
研究指出，每日摄取50克椰肉，连续4周会使低密度脂蛋白（俗称坏的胆固醇）上升0.52mmol/L，加速血管壁脂肪沉积。此外，椰子肉的热量极高（241大卡/100克），相当于一碗白饭，过量摄取易导致肥胖与心血管负担。
4. 荔枝
荔枝的升糖指数（GI值）极高，其果糖含量达17克/100克，代谢过程会直接转化为脂肪。由于荔枝的果糖极为丰富，空腹食用大量荔枝可能引发“荔枝病”，即血液中的果糖含量明显升高，导致血液中的葡萄糖相对降低，产生突发性低血糖症，严重时甚至会导致昏迷。
此外，荔枝的高糖分会刺激胰岛素大量分泌，促进脂肪合成，长期可能加剧胰岛素阻抗与血管硬化风险。建议单次摄取不超过10颗，并搭配蛋白质食物以缓解血糖波动。
番石榴果肉和籽营养成份（按图看清👇👇👇）
相关文章：番石榴营养｜降血糖助防大肠癌4好处 这样吃反便秘应不应连籽吃?
远离高糖高脂陷阱 谨记三大原则
很多三高患者都会误会，“水果中含糖，我是否连水果都不能吃？”但其实亦不用过于担心，只要掌握一些诀窍，三高患者也能安心享用水果的美味与营养：
一、优选低糖高纤维品种，甜蜜与健康兼顾
并非所有水果都适合三高患者。在选择水果时，首要考量的是其含糖量和膳食纤维含量。建议优先选择升糖指数（GI）较低、膳食纤维丰富的水果。这类水果进入体内后，血糖上升速度较缓慢，同时丰富的膳食纤维有助于稳定血糖、降低胆固醇，并促进肠道蠕动，对控制血压也有一定的益处。
常见的低糖高纤维水果包括：
莓果类： 如蓝莓、草莓、红桑子等，富含花青素和维生素C，抗氧化能力强。
苹果： 特别是青苹果，糖分相对较低，且含有果胶，有助于降低胆固醇。
梨： 口感清甜，水分充足，膳食纤维含量也不错。
樱桃： GI值较低，富含维生素和矿物质。
番石榴： 维生素C含量极高，膳食纤维丰富。
二、控制每日摄取量，浅尝即可
即使是低糖高纤维的水果，过量食用仍然会对血糖和总热量造成影响。因此，三高患者务必控制每日的水果摄取量。一般建议每日摄取的水果总量约为一份至两份（一份约为一个中等大小的苹果、梨子，或一碗切好的水果块）。可以将不同种类的水果轮流食用，以确保营养均衡，但总量不宜超过建议范围。
三、选择适当的食用时间，避免血糖波动
水果的食用时间也会影响血糖的稳定。建议三高患者避免在空腹或餐后立即食用大量水果。空腹食用糖分较高的水果容易导致血糖快速上升。而餐后立即食用则会增加肠胃负担，也可能使血糖在餐后高峰期更高。
较为适宜的水果食用时间包括：
两餐之间，例如上午10点左右或下午3点左右，作为健康的点心，有助于维持血糖稳定，并增加饱足感，减少正餐的过量摄取；
运动过后， 适量食用一些水果可以补充运动消耗的能量。
只需明确遵守以上原则，三高人士就能在健康饮食的前提下，安心品尝水果带来的丰富营养与美好滋味。