平板支撑｜强化肌肉防腰痛跌倒 2大变奏版留意屁股最多人做错！
平板支撑（Plank）是非常受欢迎的居家运动之一，不用任何工具辅助，只需用自身重量就可以训练核心。有脊医指，平板支撑不但有助改善肌肉线条，更可以改善身体姿势，如寒背及盆骨前倾。做平板支撑时有什么需要注意，又是否适合所有人士？
平板支撑（Plank）的好处
平板支撑（Plank）利用自己的前臂及手肘支撑自身体重，维持设定好的时间，能够刺激到全身大部分肌群，主要是用来训练核心部位，包括腹肌（如腹横肌、腹直肌、腹斜肌）、臀部及腿部肌群等。
注册脊医黄颕旸指，平板支撑对身体有不少好处。
▼平板支撑有什么好处？是否人人适合做？（按图 👇👇👇）
1.身体大部分的肌肉都会参与，同时刺激到的肌群较多，有助提高活动能力及肌耐力，以及改善肌肉线条
2.特别有助增强核心肌群，有助稳定腰椎，减少运动时受伤的机会
3.透过训练腹横肌/臀部/胸背部肌肉，有助改善身体姿势，如盆骨前倾，以及减少腰背压力，有助纾缓腰背痛
平板支撑可减肥？
平板支撑对减肥并没太大帮助，由于属静态运动，不能减卡路里及脂肪。真正瘦身必须透过做带氧运动例如跑步、游泳等才有效烧脂减肥。黄颕旸指，一般而言，做1分钟平板支撑，只能燃烧约3-4卡路里，不过，每人的消耗量也不一，因为相对肌肉量愈多的人消秏愈多卡路里，并且需视乎训练者的年龄心率再作定论。
平板支撑什么人不宜？
平板支撑适合大部分人，但孕妇、腰椎腰椎受伤等并不适合，孕妇易压到腹部及用过多腹部力量，腰椎受伤人士做平板支撑会加剧痛症。此外，如手腕或手踭有受伤人士亦不适合，因为平板支撑需靠手部关节支撑身体，支撑身体重量或会令伤患加剧。
初学者每次维持20秒
黄颕旸建议，每天做3-4组平板支撑，支撑的时间因人而异，初学者可尝试20-30秒开始，当肌肉开始适应后，可将维持时间加长。
▼平板支撑步骤（按图 👇👇👇）
1.面朝地面方向，身体伸直，前臂放地，与上臂呈直角，两手与肩同宽
2.双脚微微分开，脚趾踩地，从侧面看身体呈一斜线
3.全程收紧腹部和臀部肌肉，颈部自然伸直，视线向下望
4.保持正常呼吸
平板支撑常犯错误
平板支撑看似容易，但训练时需要特别注意腰部及屁股有没有下沉或擡起，以免造成腰背痛或削弱训练效果。
▼平板支撑常犯错误（按图 👇👇👇）
平板支撑亦有简易版及进阶版配合不同人士的需要。
▼平板支撑的不同变化（按图 👇👇👇）
简易版：受伤风险低
适合人群：初学者/受伤后复康人士
进阶版：：对核心稳定性、肌肉控制要求较高，能够刺激深层肌肉
适合人群：运动员、有运动经验的人士
如腰椎受伤或手腕或手踭有受伤人士想训练核心，亦可利用亡虫式（Deadbug）进行练习。
步骤：
1.将腹肌收紧下背紧贴地上，再配合呼吸，呼气时慢慢打开相反手脚
2.动作重复12-15次，交替训练，做2-3组
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