【膝盖痛】强化肌肉治膝痛必学简单2招　蹲跑跪最易伤膝

如果说眼睛是灵魂之窗，那“膝盖”就是身体活动的关键了！如果膝盖总是痛，表示膝关节里面的软骨磨损，导致膝关节退化，刚开始只是疼痛，但久而久之，软骨消耗完，膝盖直接撞在一起，可能一动就痛、只能躺在床上。而躺在床上，又会造成肌肉萎缩，导致膝盖磨损的程度更厉害、更痛，关节一直退化下去，就再也不能回到活动自如的状态了。

不过，伤膝盖的姿势可能跟一般人想得不太一样。因为膝盖本来就是用来弯曲的，原先就有骨骼、软骨之间的“轨道”，按照这个轨道行走、适时休息，就不容易伤到膝盖；会伤到膝盖的，是因为骨头脱离了轨道，导致不正常的摩擦，才会造成膝盖的退化。

台北市立联合医院仁爱院区骨科主治医生陈昱彰说，其实合宜适量的运动，反而可以帮助增加关节附近肌肉的强度，帮助关节承受身体的重量；但不正确的姿势，反而会造成膝盖的伤害。

简单的2招就可以保护膝盖

台湾高雄市立大同医院骨科主任陈崇桓则说，用简单的2招就可以保护膝盖，最好随时随地天天做！

保护膝盖第一招：骑单车

陈崇桓说，单车是最好保护膝盖的运动，因为膝盖要不受伤，需要2个刺激：

1. 足够的肌肉量、减少膝盖的受力
2. 足够的活动量，让膝盖可以进行废物的代谢

骑单车刚好可以满足这2个需求。 但骑单车骑到受伤，其实是因为用了错误的方法在骑单车。陈崇桓说，主要是因为膝盖弯曲的角度太大，容易磨损，再来是一开始就超出自己的负荷，让膝盖过度使用。

所以在骑车的时候要注意2个点 :

1. 坐垫的高度要够，坐在单车上的时候，只让脚尖碰到地面、踩踏板的时候脚可以伸直。

2. 最好从健身用的单车开始，设定平地、速度慢慢骑，等到习惯了再开始慢慢增加阻力。

陈崇桓说，最好是可以连续骑40~60分钟的强度，所以不能一开始就设太强，会骑不动。骑的时候是需要用一点力去踩的，骑完之后会觉得有点累，但脚不会痛，就是正常的标准。等到适应了就再慢慢加阻力上去。

保护膝盖第二招：擡腿运动

擡腿运动也是很简单可以执行、但又很有效的运动。只要坐在椅子上，双腿往前平伸、交替上下擡腿，就可以达到训练的效果。

陈崇桓说，每一次可以做12~15下，每一下数20秒左右，刚开始的时候可以先给自己一个标准，比如说做30组，那明天就做31组，这样慢慢增加。“每天都有进步就很好，目标是可以在脚上挂10公斤的重物，还可以擡得起来，那就表示肌肉力量很足够，膝盖受力可以减到最少，就是最好保护膝盖的方式。”陈崇桓说。

相关文章：【膝盖痛】运动叉错脚膝盖“啪”一声　前十字韧带受伤后治理须知

【本文获“Heho健康”授权转载。】