银发养生｜戒烟不嫌迟 饮食不只多菜少肉 11个长寿秘诀还有这些
身体健健康康、长命百岁是许多人的愿望，不过，其实想要活得长久并不困难，以下将介绍11个长寿的秘诀，只要维持这些健康的习惯，相信大家都能健康活到老。
文：周士闵 医学审稿：台湾注册医师赖建翰／Hello医师
一起看看长寿的秘诀 (按图了解！)
1. 戒烟永远不嫌晚
香烟是健康的头号敌人，抽完烟后20分钟，心率和血压会开始下降，且香烟里的有害物质，长期下来会增加心脏病(Heart Disease)、骨质疏松(Osteoporosis)、慢性肺病及中风(Stroke)的罹病风险。
不意外地，抽烟者平均少了10年的寿命、而且过早死亡(Premature Death，意即早于预计寿命死亡)的机会更高了3倍，不过好消息是，戒烟永远不嫌晚；研究指出，在35岁前戒烟，平均寿命最多可延长8.5年以上，在60岁才戒烟，也能延长将近4年的寿命，甚至在80岁戒烟都有好处。
2. 控制热量降体脂更长寿
透过动物实验的结果，减少一般热量摄取的10~50%，能够增加寿命，而在长寿的族群间，也发现他们摄取的热量都较低，他们不仅寿命较长，得到疾病的机率也较低；另外，不论限制热量或者是断食，都有研究指出，这种饮食习惯能有效地降低体脂和体重。但不管采取哪种方法，限制热量的方式和长寿间的关系，仍需要更多的研究。
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3. 少喝饮料没事多喝水
人体有9成是由水组成，保持身体水分充足对健康绝对是很重要的，而且，多喝水还可以帮助减重，不过，含糖饮料可不算是补充水分，而且跟第二型糖尿病拖不了关系，如果不喜欢只喝水，可以把柳橙、柠檬或小黄瓜等蔬果放入水里，增添气味。
4. 多吃蔬果少吃肉
许多研究都显示，富含蔬果的饮食，能够改善降低罹病的风险，包括代谢症候群(Metabolic Syndrome)、心脏病、忧郁症(Depression)和脑部退化，相对地，这种饮食方法也能延长寿命，因为蔬果中富含许多营养素和抗氧化物。
然而，现代人摄取愈来愈多的肉，而这也是造成许多人过早死亡的原因之一，且加工肉品也让癌症更加地普遍，另外，多数素食者或爱吃蔬果的人，相对也较注意自己的健康，这或许也是他们更健康、长寿的原因。
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5. 喝咖啡或茶远离慢性病
咖啡和茶对于预防慢性病都有相当效果，绿茶里的多酚(Polyphenols)和儿茶素(Catechins)能帮助预防癌症、糖尿病(Diabetes)和心脏病。研究也指出，咖啡能降低第二型糖尿病、心脏病、部分癌症和脑部退化等相关疾病，除此之外，爱喝和咖啡的人，过早死亡的机率也会下降20~30%。
不过应特别注意的是，咖啡和茶都含有咖啡因，摄取过多的咖啡因会导致焦虑和失眠(Insomnia)，一般建议摄取量为每日低于400毫克，大约是4杯咖啡的量，此外，咖啡因的代谢约需要6小时，因此，通常建议不要在下午过后再喝咖啡或茶。
6. 睡好睡饱更健康
睡眠占了一天将近1/3的时间，可见睡眠对人体的健康也相当重要，只要睡眠品质好，就可以让我们有好心情、精神更集中，并帮助我们学习，长期下来，还能降低心脏病的风险，甚至维持身材，当然，规律作息且睡眠充足(7~9小时)也相当重要。
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7. 活到老学到老
学习新事物会让脑袋变得年轻又健康，学习跳舞或一项运动都是不错的选择，如果可以学一个新的语言更是好上加好，因为大脑在学语言时的运作，能预防老化，甚至减缓失智症、阿兹海默症(Alzheimer’s Disease)的发展。
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8. 活跃社交关怀他人
学者指出，维持良好的社交圈，可以增加最多50%的寿命，其实，就算只有与3位亲友保持互动，过早死亡的机率更降低2倍以上。活跃的社交，对心脏、脑部、内分泌或免疫系统上都有正面效果，进而降低罹患慢性病的机率。
另外，俗话说：“施比受更有福。”研究确实也显示，给予他人关心和支持，比起接受别人帮助，对健康更有益。
9. 踏出家门走入大自然
走出户外能多照到太阳光，并提高体内维生素D的浓度，除了对骨骼和心脏有益之外，对提升心情也有帮助；出门也更有机会活动，代表身体也能更健康，而且选择亲近大自然，比待在都市街道来得好，因为一项研究显示，在经过绿化的地方散步，比起走在人造的建筑物，更能让人放松心情。
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10. 多运动锻炼平衡防受伤
您是否常常看见公园打太极的年长者，这可是有道理的，因为除了一般运动外，太极拳和瑜伽这类的活动，能锻炼一些肌肉，并训练我们的平衡；不管是男女老少，身体都需要平衡，年轻人能避免受伤，而年长者则能够避免跌倒、摔断骨头，其实，只要身体有在活动，就算只是走走路，无形中都在锻炼我们的平衡。
11. 正念用心体会、感受当下
研究发现，正念及冥想对身心健康相当有益，除了减压降疼痛外，还能改善心情及提升记忆力，不过，就算没有听过正念或冥想，我们只要实行“活在当下”的生活态度，在日常生活中停下脚步，用心体会当下发生的事，也会有一样的效果，例如：吃下一口食物时，细嚼慢咽、慢慢品尝，就算是洗碗盘的时候，只要认真地投入当下，都是一种活在当下的体会。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：想长寿健康呷百二！做这11件事就好】