补脑食物｜11种益脑食物朱古力坚果南瓜 助银发族增强延缓脑衰退
对于老年人来说，营养均衡的饮食是非常重要的，平时摄取膳食营养，搭配充足休息和规律运动，有助于银发族的大脑和身体健康。因此，银发族可以多补充以下11种健脑食物，帮助记忆力强化，并延缓记忆力衰退，脑筋仿佛又更年轻灵活了。
文：Weitseng Lin 医学审稿：赖建翰医师
1. 鱼类
研究显示，饮食中含有较多鱼类的老年人，其大脑会比缺乏鱼肉摄取的人更加健康。事实上，多摄取富含Omega-3的鲑鱼和鲱鱼，对维持身体和大脑健康非常有帮助(怀孕妇女也能多补充Omega-3)，Omega-3为多元不饱和脂肪酸，当中的DHA为大脑细胞膜重要的组成成分，会影响大脑血流量、氧气输送、神经元的包覆维护，以及神经讯息传导等大脑相关运作，此外，多摄取Omega-3，也能预防老年阿兹海默症(Alzheimer’s Disease)，降低其发病率。
银发族不想记忆力衰退得这么快，不妨在日常多吃以下这些食品：（按图了解）
2. 绿叶蔬菜
绿叶蔬菜富含维他命B6、B12，以及叶酸，帮助身体代谢升半胱胺酸(Homocysteine)；升半胱胺酸会增加细胞氧化压力，是导致血管病变的危险因子，造成健忘，甚至演变成阿兹海默症。因此，透过摄取卷心菜，羽衣甘蓝，菠菜等补脑益智的绿叶蔬菜，也能有助于预防失智。
3. 朱古力
许多科学家提出的研究成果显示，可可成分中的黄酮醇(Flavonols)为有效的抗氧化剂，能增加大脑血液流动，输送氧气和养分，并且维护大脑健康。
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4. 茶
脑细胞可以新生，科学家称之为神经增生(Neurogenesis)。新鲜泡制的绿茶含有儿茶素(Catechins)，可以促进脑细胞新生，维持脑细胞的数量，帮助大脑功能正常运作，还可以提振精神，保持头脑清醒。
5. 水果
水果富含抗氧化剂，是大脑必需营养素的食物来源，帮助维持长期记忆力。例如苹果被称为“记忆之果”，因其含有微量元素锌，而锌是构成核酸不可缺少的元素，充足的核酸可以改善脑中血液循环，对抗有害蛋白质对脑部的伤害，减少脑神经细胞受损，提升记忆及认知能力。香蕉是“智慧之果”，含有丰富的维他命钾、磷、维他命B6等。而酪梨则富含Omega-3多元不饱和脂肪酸，有助维持大脑健康。此外，莓果类也是银发族健脑水果好选择，含有黄栌素(Fisetin)和类黄酮 (Flavonoid)，可抗氧化抗发炎，帮助提升脑力，让您能轻松回味往日时光。
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6. 咖喱
姜黄素(Curcumin)是咖喱的主要成分，可抗发炎抗氧化，帮助清理大脑中与阿兹海默症有关的淀粉蛋白沉积，平衡发炎反应，对抗大脑衰老，维持认知功能。咖哩不仅有益大脑健康，还可以协助银发族对抗糖尿病及心脏病。
7. 蛋
蛋的营养成分极高，各类营养素一应俱全，尤其是维他命B12，维他命B12能维护大脑健康，预防萎缩，研究发现，缺乏维他命B12的人，其大脑萎缩的机率大大提高，此为阿兹海默症的前兆，不可不防。
8. 谷类食品
叶酸被视为大脑食物，谷类食品富含叶酸，如糙米，燕麦，全麦面包，小麦，大麦等，叶酸有助于增加通往大脑的血流，提供氧气及养分，维持脑细胞正常分裂与复制。全麦食品则富含维他命B6，以及硫胺素(维他命B1)。硫胺素能帮助身体将葡萄糖转化成能量，能醒脑提神，提高记忆力，若缺乏硫胺素则造成元气不佳，难以集中精神。
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9. 南瓜
南瓜是首屈一指的健脑蔬菜，是银发族大脑的完美补品，其富含的麸胺酸(Glutamic Acid)，是兴奋性神经传导物质，能增加神经元活性，有助于提升神经细胞和大脑的代谢反应。
10. 牛奶
牛奶是公认最有价值的营养来源之一，能提供银发族蛋白质、钙，及其他大脑必需营养素。除了补给营养，银发族在睡前喝下一杯温牛奶，还可以帮助睡眠。
11. 坚果类
坚果类泛指富含油脂的种子类，诸如花生，玉米，小米，杏仁等，对大脑十分有益。花生被称为“长寿果”，含有丰富的卵磷脂、脑磷脂及许多营养素。研究证明，经常吃花生可以改善人体血液循环，延缓脑细胞衰老，增强记忆力。
对银发族来说，饮食不仅能维持生命之所需，透过适切食材的摄取，更能改善大脑健康，在维持生活机能及心智上，都是极为关键的，因此，应该好好规划每一餐，享受每一道营养。
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【本文获“Hello医师”授权转载，原文：银发族好记忆～别忘了11种健脑食物】