【长跑字典】低头族注意！　前倾头全方位影响跑步　两动作纾压

交叉训练（cross training）、身体训练（fitness and conditioning）甚至“跑步瑜伽”（Running Yoga），跑友们都会做，但我们可像注册瑜伽导师兼中大医学院哲学博士（内科科学）刘凯琳（Caren）所言，透过不同动作和式子去了解自身问题，对症下药吗？今天她在“长跑字典”说的是你、我和身边的他和她。正在低头看文章、“碌facebook”的跑友们，可要注意了。图：王嘉豪

正在阅读文章的你，知道颈椎受着多少压力？不如看看下图。

现今社会，近乎人人都是“低头族”，或因为工作长期对电脑，办公室椅子又没有良好的背靠，先导致前倾头（Forward Head），继而寒背，刘博士的瑜伽班里，不少学生都有这些毛病。我们要知道，肩、颈、背肌肉因为头部经常前倾变得绷紧，甚至压住神经线，或者颈椎关节受损。

前倾头影响日常生活，至于对跑步的影响，刘博士解释：“头部前倾、继而寒背，最少已影响跑步时的呼吸，限制胸腔扩张。颈、肩、背肌肉过紧，同样影响摆手。”关于摆手幅度太小，刘博士补充，缓步跑或许不察觉，当你想加速时或许上斜需要用力摆手，幅度太细的话根本配合不了脚步，“谨记跑步必须手脚协调”。

伸展动作1　颈后肌肉

做法（可站立或坐下做动作）：微微收紧腹部，挺直腰背，头向下垂。双手放“后尾枕”，并施力往下压。开始时先轻轻施力，感觉颈后肌肉拉扯；确定是正确用力点后，可加大力度，维持姿势10至15秒。谨记勿触发痛楚。

日常生活带来的身体毛病，不易察觉，却阻碍我们进步，“就算长跑教练说要挺直跑，你的身体条件根本不容许你这样做，想改都改不了”；更甚的是，这些毛病不到爆发一天，我们往往不会处理，但刘博士提醒，有的劳损的确“返唔到转头”，伤了就伤了。

病向浅中医，身为“低头族”，即使肩颈不觉痛，平日都要多加伸展，注意姿势，刘博士以“长期抗战”形容：“我们即使保持正常姿势，头部都令颈部承受10至12磅力。我们日常要正确伸展，如果问题严重，更应找物理治疗师求助。改善姿势是一场长期抗战，不能一朝一夕变好。”跑友们的恒心，除了储里数，更要以之改善身体啊！

伸展动作2　颈前侧及后肌

做法：坐下，微微收紧腹部，挺直腰背；右手放左耳上方，施力将头拉往右肩方向。头向上转，右手往后“拨”，伸展肩颈前方的肌肉；然后头向下转，右手往前“拨”，伸展肩颈后方的肌肉。开始时先轻轻施力，直至感觉颈后方肌肉拉扯。确定是正确用力点后，可加大力度，维持姿势10至15秒。谨记勿触发痛楚。