家居健身︱迪卡侬居家健身组合过年良伴　3组进阶动作留住腹肌

恭喜发财！人人都想发财，“发福”却未必每个人都愿意。然而，过年时节喜气洋洋，不自觉吃多了而长胖，是“过年后遗症”的常见征状。即使政府宣布户外运动场有条件重开，却未必所有运动者都能“安心出行”之下，在家训练依然是这段时间“防止身材走样”的好办法。
早前我们计划了一套500元以内入手的在家腹肌训练装备，并由健身运动大使Jason分享3个入门动作和训练日程。今次我们继续留在家中，拿出同一套装备，同时增加一点难度，过年期间保持在家运动，以免前功尽废。

“五旧水”在家练腹肌的装备（按图放大）

家居健身︱Decathlon平民健身装备　五旧水加心机换六嚿腹肌

过年绝对是保持健康体态的重大挑战，无尽的贺年糕点和饭𩠌，每天“有入无出”的话，假期一过，很容易便变得心广体胖。加上疫情始终未尽解决，总有香港市民尚未感觉安心出行，生活空间又有限，如何在有限的资源、空间中维持运动训练，是一个值得好好思考的问题。

早前我们根据了Decathlon健身运动大使Jason的意见，选取了5件$500“笔直”以内的训练装备，包括滑行盘、阻力带、悬吊训练器和健腹轮等。既便宜又方便收纳，适合港人的生活环境使用。上亦介绍3个“入门级”腹肌训练动作，定下每星期做2至3次的目标。切记不要三分钟热度，配合饮食和体脂等因素，自然有机会修成正果。

别让农历年成为懒下来的借口，这次Jason将加强难度，在原来的3组动作外，再多加3组进阶训练。就让过年时额外吸收的“能量”，转化为训练强腹肌的动力吧。

小贴士：Jason建议在家训练时，最好都一样穿上训练鞋子，取其避震和抓地性能，训练更得心应手。

动作1：健腹轮

Step 1：
双手握紧健腹轮、双膝跪地，动作开始前收紧核心肌肉
Step 2：
脚尖离地，直线向前推动
Step 3：
身体向前推尽成一直线，注意上腹保持离地
Step 4：
回复原位，重复动作做10至15次，共做3组
#注意 1
感觉难度太高的话，训练时脚尖可以贴地
#注意 2
收紧核心肌肉，挺直腰腹，不要贴地

动作2：蜘蛛侠式平板支撑

Step 1：
直手撑起身体，挺直腰腹
Step 2：
慢慢将左膝(或右膝)，收向左手肘(或右手肘)位置
Step 3：
回复原位，左右互换，重复动作做20至24次，共做3组
#注意 1
留意移动时以侧腹用力
#注意 2
盘骨位置保持平衡，不要倾侧
#注意 3
收紧核心肌肉，挺直腰腹，不要弯曲

动作3：悬吊式登山者

Step 1：
调教好TRX带长度，直手撑起身体、脚掌套入带子后，腰腿成一直线
Step 2：
收紧核心肌肉，慢慢将左膝(或右膝)，从腰腹引向胸口方向
Step 3：
左右互换，重复动作做20至24次，共做3至4组
#注意 1
提腿未必要高，以免臀部错误提起，视乎个人能力即可
#注意 2
收紧核心肌肉，保持身体平衡
#注意 3
挺直腰腹，不要弯曲

教练Jason Mak
-Decathlon健身运动大使
-健身教练（NSCA-CPT）

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使用阻力带例子和注意事项：（按图放大）