【新冠肺炎．跑步】抗疫不停步　徐弘泰周汉聂黄芷铟分享训练贴士

因为新冠肺炎（俗称：武汉肺炎），本地和海外赛事相继取消，打乱跑手们的部署。不过大家的脚步都没因此停下，国际田联一级田径教练徐弘泰（Winter）、本地男女子高手周汉聂与黄芷铟，这段日子都各有训练心得，继续积极训练，一起抵抗“疫”境。

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徐弘泰．提早休季　改练体能

“冬天教练”徐弘泰（Winter）没因为跑季提早结束就让学生躲懒，他趁早调节训练计划，从重视高跑量转为改善身体基础条件，例如加强体能、提升速度、刺激小肌肉。对于疫情，他都有应对策略：“慢跑和长课可在街上练习，间歇跑（interval）就较难在街道找到合适场地。大家可改跑变速跑，一段快、一段慢，例如交替2分钟快、2分钟慢，达到训练效果。”至于节奏跑，跑手可先用GPS手表划出所需距离，再在路段来回跑和休息。

此外，Winter每朝六点半都透过视像与学生一起练体能，互相鼓励，他间中又与学生跑山，“跑步是持续向前走，容易忽略小肌肉，跑山身体会多方向移动，刺激细小肌肉”。他提醒跑山要注意速度，不用跑得太快。

徐弘泰 3大贴士：
1）用变速跑暂代间歇跑，因较易找到合适场地。
2）越野跑可以刺激平常忽略的肌肉，适合休季期。
3）用GPS手表划出所需距离，就能在街上练习节奏跑。

周汉聂．相同配速　递增组数

周汉聂早前远征美国参加1英里赛，以4分20秒打破香港纪录，“成绩可以接受，但我要在1500米赛事跑到3分56秒才满足”。他说赛前数天睡眠质素和身体状态一般，例如周三冲了10组100米，肌肉到比赛当日都未恢复。“全职跑手都难以在最佳状态落场，但应该尽力调校到最准。我只是斗心很强的业余爱好者，做不到全职跑手”。

这名业余跑手已回港练习，清晨约5时30分起跑，街道人流不多，所以不怕阻塞。他也会用身体和时间估算距离，例如，他以特定强度跑1分25秒，跑到够钟就停下，低头一看，大约就是400米。“这种方法不是十分准确，但足够了”。另外，他会跑一条400米斜坡，“今周跑8次，下周跑12次，再下周跑15次”，每周配速和休息时间一样，就可以按序提升能力。

周汉聂3大贴士：
1）试用身体辛苦程度，估计速度和距离。
2）跑步时间影响人流，选择人流稀疏的时间练习。
3）专题训练，例如跑400米斜坡，配速不变，但组数持续增加。

黄芷铟．公园练跑　部署补给

黄芷铟在去年柏林马拉松跑出2小时41分09秒的佳绩，本来打算再于日本新潟半马刷新个人最佳时间，谁料大会宣布取消赛事，“之前报的香港比赛都取消，现在连海外赛事都取消了。没办法，接受现实，顺其自然，有些事不是我们可以控制”。现在她回归基本功，提升速度，详情就要跟教练商讨再决定。

9张图解说戴口罩跑步是否有效疑问（按图进入）

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运动场早前暂停开放，黄芷铟就会跑街，“现在有GPS手表，自己量度距离都好方便，只系街道路面凹凸不平，而且要闪避行人，所以跑缓跑径的公园较安全”。黄芷铟提醒大家水机暂停，跑长课就要预先安排，“在公园兜圏可以自备水，放在一旁，但跑一来一回的路就要预先计划好，何时跑去便利店购买”。

黄芷铟 3大贴士：
1）跑公园，例如梅树坑公园和九龙仔公园。
2）调整训练计划，例如回归基本功，改善基础，为下季做好准备。
3）跑前安排好补水方法和时机，例如存放位置和跑步路线。

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