【跑步】研究指跑马拉松可更长寿　愈唔Fit愈有帮助心血管年轻4岁

新的一年，为跑手们送上喜讯一宗：一项最新研究发现，长跑和马拉松训练可大为改善心脏血管状态，而且只要符合特定条件，可令心血管年轻达4年之多！

英国伦敦医学院（Barts and University College London）研究员，向预备参加伦敦马拉松的138个跑步初哥进行测试。各人经过六个月长跑训练，心脏血管部分重拾年轻时的弹性，理论上可减低心脏病发和中风的风险，而且血压下降至有如吃下处方药物水平，最令人鼓舞的是，那一批最不健美的研究对象，得到的帮助最大。

有关研究由英国心脏基金赞助，并在心脏科医学期刊《Journal of the American College of Cardiology》刊登。研究员利用超声波和磁力共振（MRI），计算研究对象在进行6个月马拉松训练前后心脏主动脉的“生理年龄”，研究结果发现，进行长跑训练后研究对象的心脏主动脉“变得年轻”达4年之多。

他们跑得多快？

以全马路程（42.195公里／26.2里）计算，138名被研究对象在介乎4.5至5.5小时完成。

危险吗？以往的确曾有例子，一些本身有症兆但未被验出心脏问题的跑手，尝试挑战全马时死亡，但非常罕见。首席研究员Charlotte Manisty博士称，“本身患有心脏病或其他疾病人士，应先征求医生意见，但对大部分人来说，练长跑的好处远大于任何风险。”

如何训练最好？

不要急着立即求成，一切慢慢开展。在预备跑马拉松之前几个月，每次训练先做一连串热身运动，到身体渐渐适应下来，才一步步增加跑动距离。

每次跑步训练之间，留有“休息日”，让肌肉和关节有时间恢复和强化。如遇上任何健康问题，务必先请教医生。

英国国家队教练Tom Craggs坦言，为首次参加马拉松而去训练难免令人感到恐惧，“但只要有耐性和计划，那绝对是一个可以达成的目标”。他鼓励说，“如果你尚未开始跑步，可以先尝试以参加5公里赛为目标。我自己也在2012年参加了，至今已跑过13次马拉松。”他的贴士是：“记着必须给自己足够时间，去建立持久力。如果你是初学者，尝试耐心地以跑步和步行交替练习打好基础。”

如何建构训练？

英国国家队教练Tom Craggs建议，初学者计划一个16个星期长的训练，而每星期一次的“长课”，目的是要为双脚累积跑步里数，不要介意速度，只需按照计划时间完成。他认为先不要为“长课”担忧，“你的身体喜欢规律和一致，所以每星期小跑4至5次，胜过两次长课。”

跟朋友结伴一起跑

无论是参加跑会或跟朋友一起，与跑友结伴练习对增强自信和提高动力均大有好处。他提醒，不要误以为跑得快才可参加跑会，亦有大量专为初学者而设的长跑训练计划。

练几多先可以保持健康？

成年人在每个星期，最少应该进行150分钟中等强度训练，例如：急步行、网球双打或踩单车，或75分钟高强度训练，例如：跑步或踢足球。

除此之外，同时亦应每周最少进行两次诸如掌上压、仰卧起坐、举重等强化运动，好好锻炼肌肉。

Charlotte Manisty博士说，“适量运动减低患上心脏病和中风的风险，同时可减低过早死亡的机会。正如前人所讲：‘如果做运动是一颗药丸，那一定是颗神奇圣药。’”