【跑步．侧腹痛】跑到肚痛点算好　从每公里寻找呼吸节奏开始

跑步腹痛，大抵每个跑手都试过，你可曾想过这跟跑步呼吸节奏与肌肉强度有关？从没有一套呼吸方法适合所有人。国际田联一级田径教练徐弘泰（Winter）建议我们从步行或慢跑开始，每公里加快速度，寻找属于自己的呼吸节奏。

编按：《01体育》的跑步频道新增长跑Q&A栏目，一头跑步小猫面对不同难题，由我们访问长跑教练、物理治疗师、运动医学专家等，解答疑难。Winter教练是国际田联一级田径教练，也是前香港田径队成员，他今季将分享跑步训练、伸展、比赛策略等经验，稍后陆续推出。

疑问一：点解跑到腹痛？

跑到肚痛、上腹痛、侧腹痛、横隔膜痛……关于跑步腹痛，跑手们各有说法，而且原因众多，但其中一个与呼吸有关。Winter教练分享见解：“如果呼吸太急，会过度使用横隔膜附近的肌肉和韧带，加上‘呼吸肌肉’如腹横肌、肋间肌等腹部肌群不够强，当‘操劳过度’，那就容易导致腹痛。”

想减轻腹痛，Winter建议我们必须做好三件事：

1. 调控呼吸节奏

2. 跑步前后“拉筋”，除了伸展双腿，亦要伸展腹部肌肉

3. 平日注意加强腹背核心肌群

不过，前文也提到跑步腹痛原因众多，若情况持续，跑手应尽快求医，记住健康要紧！

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疑问二：我应该点呼吸？

跑步呼吸，包括呼吸的方法、速度、节奏、深浅，拿捏出一个平衡点，才是最有效的气体交换，让身体有足够氧分应付当下的运动量。这一环可说是跑步疑难中最抽象的，因为呼吸方法真的因人而异，但至少有一个通病是跑手们经常犯错，Winter教练叫我们尝试一下：“大家可试试快速地呼吸，你会发现整个呼吸过程只停留于口或鼻，空气根本无法落到肺部，哪我们如何汲取足够氧分？”

关于呼吸与腹痛，按下图睇贴士

呼吸要深长　每公里加速调整深浅与节奏

想找出自己的呼吸节奏，Winter建议我们从慢跑开始：“大家由步行或慢跑开始，感觉呼吸畅顺，就每公里加速，根据原有的呼吸节奏去调整。”其间跑手必须专心感受自己的呼吸，若感觉气体只停留于口鼻，就减速100至200米，例如当刻速度为“四分半披”，就减到约每公里4分45秒的速度，调整呼吸，“最辛苦的时候，跑手放慢一下，在该段路程刻意呼气及吸气，让吸入的空气能到达肺部作气体交换，这才是有效的深层呼吸”。Winter特别一提，跑手愈觉辛苦，愈会着重吸气而忘记呼气，这样反而令吸入的空气更少更浅，所以应减慢跑速，调整至深长呼吸后，才再每公里加速。

可以的话，找朋友一起跑，身旁有人监察自己的呼吸节奏，也是好事。Winter以他的教学经验作例，他早前曾一对一与学生以“五分披”跑18公里，途中听到学生呼吸急且浅，于是提醒对方稍稍减速，“醒一醒”调整节奏，方再加速，对往后表现也有帮助。

如何寻找呼吸节奏，立即按下图

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