【M教室．马拉松】10月1章　一周7日　如何安排跑步训练

早前讨论过，跑步训练会分大周期，其实大周期内有小周期。跑手们在不知不觉间都会为自己编排小周期训练，皆因小周期多以每周7天为单位，很多跑手们会说周二至周五，每天跑10公里，周日做长课，这正是小周期训练中的一种方法。
今篇文章，我们进一步探讨小周期的特质和注意事项，例如训练量的增减、“训练3角”和“FITT”。

“M教室”由Coach Maverick撰写，10月分别以讲解小周期、体能训练、医学为主题， 今篇文章的顾问是澳大利亚三项铁人总会教练温振豪（Zeco）。

我们在【M教室．马拉松】新章 由划分马拉松训练周期开始 分享过，训练周期分成5个大周期，包括一般准备期、专项准备期、比赛前期、比赛期和过渡期。大周期需时较长要环比计算，所以教练会把把大周期分拆成小周期。小周期以每周为单位，一周又一周连贯就成为大周期。

每个大周期都有主旨，例如一般准备期，跑手会改善基础体能、提升运动能力和培养专项运动心理特质等。小周期就会配合大周期的主旨，而且符合其独有原则，组成我们的恒常训练。

以下是常见的小周期原则，但它不是一成不变，教练会因应教学风格和实况调整。对于自我修行的跑手，小周期原则都十分实用，皆因它有利提升表现和减少受伤机会，大家不妨参考后，安排自己的每周训练。

训练量不能加之过急 而且要有增有减

无论是刚养成跑步习惯，还是准备马拉松的跑手都有一个常见问题，就是训练量有增无减和加量加得太急，引致身体超出负荷和受伤。

马拉松跑手都是由零开始，增量是必须的，否则没有足够耐力应付42.195公里，但增量要循序渐进，避免过劳和受伤，影响往后的水准和训练量，建议的增量法是每周加10%至20%，例如今周训练总里数是50公里，下周就是跑55至60公里，再一周接一周把每周总里数往上叠。

大家都懂得增加里数，却经常忽略减里数。日本的寿司师父十分珍惜刀具，用后必细心整理、保养和收藏。我们的身体就像刀，不当和过度使用都会受损，训练量只加不减就是不断使用利刀，减低工具寿命。因此跑手要有减量周整理身体，让肌肉和组织有充足时间恢复到良好状态。有一套增减方法是每加3周就减1周（3加1减）训练量，减量那一周，训练总里数是上周的一半。

勿忘“训练3角”耐力 肌力 技术 

坊间有很多跑步班，为什么仍有人愿意花较多的费用聘请私人教练？如果是同一名教练，在他教的班上课不是一样吗？其中一个答案教就是“训练3角”，它包括耐力、肌力和技术（可解速度），1对1授课教练有更多时间了解学生，因应跑手特质调节训练内容。

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人皆独特，每名跑手的强弱项都不同，例如健身教练开始跑步，大多肌力较强和耐力较弱。泳手开始跑步，心肺功能会好和肌肉密度较低。有经验的教练会按学员的强弱项和能力编排训练，所以每名学员的“训练3角”比重都略有不同，达到度身订造和事半功倍之效。

一般跑手对“训练3角”的认识不够深入，都可以在小周期中分别安排耐力、肌力和速度为题的训练，例如长课、体能和间歇跑，让自己能平稳地发展。

安排训练 思考FITT

FITT指Frequency（频率）、Intensity（强度）、Time（时间）Type（性质），它们都是是安排小周期训练要思量的，首3项都不宜过高，性质就不宜太单一。当然都要纳比赛项目在考虑之列，10公里和马拉松的训练要求都会不同。

如果每周7日都是跑10公里，就犯了频率过高和性质太单调，加入休息日，安排高强度训练，如长课和间歇跑就能改善上述问题。另一例子是昨天练长课，今天练间歇跑，明天狠狠地锻炼体能，3者在“训练3角”属不同性质，但皆是高强度，对身体负荷很大，连续3天都是重课定会影响状态和表现，长远会使身体过劳，影响大周期的进展。一般建议，不要连续2天都是重课和小周期的重课不用多，每周2次重课就足够。

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