【M教室．专项体能】黄德斌式“转向分腿蹲”　兼练腹腿外侧肌肉

“M教室”第3期，暂不探讨引体上升，改为探讨腿部。常见的腿部锻炼有深蹲（Squat），今次介绍的是转向分腿蹲（Split Squat and Rotation），朋友称这个动作为“黄德斌蹲”，皆因他们在一篇黄德斌人访中认识到这个动作。“M教室”由Coach Maverick撰写，运动医学博士梁兆伟（Dr. Anfernee Leung）担任顾问。摄影：张浩维场地提供：Energear Fitness

深蹲可以训练多组肌肉，例如臀部的臀大肌、大腿四头肌到小腿的腓肠肌、比目鱼肌等，更是弓步（Lunge）等动作的基础。深蹲能够锻炼肌肉的稳定性，但也有限制，例如发力点是由上往下压，对膝关节带来一定负荷，身形较“重磅”的人要注意；另一要点是下背柔韧度，若下背柔韧度不足，莫说深蹲时要求膝盖不超越脚尖，就是脚踭不离地都有困难。

转向分腿蹲　发力点由下而上

至于转向分腿蹲，起始时先单膝跪下，前脚大腿与后脚小腿与地面成水平，后脚膝下宜放软垫或瑜伽砖，后脚掌要踩住实物作为支撑点，双手则放头后，令腹肌拉长（下图1）。发力向上站立，身体上升时，上身同时转向前脚一方（例如右脚为前脚，上身向右转，如下图2）。完成动作时，上身应已转向90度；注意做动作时前脚踭一直不离地，后脚踭亦继续踩稳实物（下图3）。

动作示范

转向分腿蹲对膝关节负荷较深蹲少，因为发力点是由下而上，虽然每做完一下都要回复起始动作跪在地上，但那不是主要发力锻炼动作。另外，身体转向时更会运用腹部核心肌群，特别涉及侧腹肌肉，大腿外侧的股外侧肌亦会参与，相比单向上下移动的深蹲，可刺激更多不同肌肉群，对于有更多机会需要侧身上下坡的越野跑手而言，转向分腿蹲有助他们锻炼腹部及大腿外侧肌肉，跑步时这些肌肉可发挥助力。

转向分腿蹲兼练腹侧及大腿外侧

事实上，当长时间跑步，体能不断消耗，单靠深蹲锻炼臀部与四头肌和腘绳肌等大腿前后肌肉，并不足以维持良好跑姿。当然，我们并非否定深蹲的好处，例如深蹲方便增加负重训练，越野跑手经常要负重长时间作赛，肌肉有足够力量十分重要。跑手要按自己所需，选择适合的动作，若有疑问，可请教专业人士或合资格教练。

动作次数方面，我先做3组左右脚各15次、再做3组左右脚各12次、最后做3组左右脚各9次，合共216次。我采用递减方式，因为身体会随着训练而疲倦，将次数合理递减，既能保持一定强度的训练，身体又足以应付，若一次过做太多次数，身体已没能力应付下一组，从而影响训练效果。至于何谓次数多寡，因人而异，特别提醒心脏病或高血压人士，不宜做转向分腿蹲和深蹲，上述运动对身体肌肉和心肺功能力有一定要求，关节伤患、心脏病或高血压、长期病患者及年长人士等，训练前必须咨询医生及专业教练意见。

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