【01跑记】跑手保养　不单要做什么　还要不做什么

“女人唔补好易老”，何止男人和女人，跑手都如此。
做运动很健康，但做一个有要求的运动员，就未必了。
因为运动员会不断挑战身体极限，加上大部分香港人都工作忙碌，稍一不慎就会受伤或生病，所以保养很重要。

写过上两篇跑记【渣马过后 马拉松战斗正式开始】和【马拉松训练 不按距离 按时间】后，今篇探讨跑手保养，下两篇就会暂离备战马拉松系列，插入珍贵经历。

跑手最怕受伤，因为受伤等如停操，不进则退。一名职业拳手说过，现代保养方法比以前先进和全面，延长运动员生涯；我很认同，而且知识和科技普及对民间跑手有正面影响。长跑要储里数，跑手愈跑愈多，身体往往未能配合，足底筋膜和髂胫束（IT Band）都是高危伤处。

数到传统方法，大多用按摩滚筒（Foam  Roller）按摩，现在用按摩枪和EMS机就更方便，效果也更好。我每周跑6次，身体尚能应付，没有损伤，与这些恢复用具大有关系，而且这些用具的价格大都是平民所能负担的。不过这篇跑记重点不在器材，有兴趣可参阅即将刊登的EMS机测试和【Project01跑手合璧 拆解按摩枪用途和功效】。

我认为保养不止要做什么，还要不做什么。自己为例，腹部很易抽筋，下背容易疼痛，脊医分析腹痛成因往往与背部相连，我用按摩枪解决上述问题后，每当躺下推胸和练腹又会疼痛。因此我用别的方法锻炼，不再躺在地上。人皆独特，找出自己伤痛根源，避免重复犯错，就能长跑长有。

受伤分成累积和突发，足底筋膜炎是累积出来，扭伤大多是突发。如要减低突发性受伤，就要训练肌肉、身体协调和反应等。据我在“01体育”早前的渣马嘉年华摊位上目测，很多跑手未能准确地完成30次掌上压。跑步不单用脚跑，全身体能都要用上，只跑步不练体能，自是增加受伤机会。何时锻炼肌肉又是一门学问，训练有周期性，里数高峰期难有余力做大量体能，所以休季就要打好底子。夏天将至，跑手们减里数之余，不妨强化体能。

最后，心态都很重要。 近期大热书本《市民跑者之王》提到练马拉松不该过量，每周重课只需两天，每次有还想继续跑的感觉就好。渐见成绩的跑手是奇怪生物，只愿练多不愿练少，直至像愈拉愈长的橡筋断了才后悔。休息、补给、闲时保暖都是保养重要一环，所以充足睡眠、常备外套、食维他命和蛋白质都很重要。

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