【渣马备战101．饮食篇】豆品富蛋白质　增肌助练跑　　

《渣马备战101》饮食篇，由注册营养师Harry提供营养小贴士，做好早期饮食准备。长跑训练消耗肌肉，蛋白质的功效之一正是修补肌肉，促进生长。跑者适宜增加摄取蛋白质，促进增肌。日常饮食之中，哪些食物可以补充蛋白质？

问：健身人士练大只，多摄取蛋白质，甚至饮大只仔奶粉。长跑人士有需要吗？又听过“减碳”与“加碳”，到底是甚么？

答：长跑选手在饮食中增加摄取蛋白质就可以，亦不用提早加碳。

备战路漫长，赛前两个多月的饮食，毋须大幅调整，但可以因应训练需要，增加摄取某些营养素。蛋白质的用途之一是增肌，供修护运动后消耗肌肉组织，以及促进肌肉生长。健身人士有举重等阻力训练，常用俗称“大只仔奶粉”的蛋白粉，以促进肌肉增长。

一般人每天吸收的卡路里，有10-15%来自于蛋白质，蛋白质需求量约为每公斤体重摄取0.8克，例如体重60公斤的成人，蛋白质摄取量约为：

60公斤 X 0.8 ＝48克

从事耐力运动人士，如长跑选手，毋须饮用蛋白粉饮料。但面对训练量逐渐提升，日常饮食之中可以略为增加蛋白质摄取量，建议每天吸收比例增至约1.2-1.4克，以修护及生长肌肉。蛋白质基本可分为植物性蛋白质与动物性蛋白质，素食人士需从植物摄取植物性蛋白质，如黄豆，黑豆，豆浆等。动物性蛋白质则是从红肉较多，如猪、牛、羊等。

日常饮食中，不同食物已经供应一定蛋白质，用膳时多吃一点高蛋白质食物，已经足够。除了肉类，豆类亦含丰富蛋白质，豆腐、豆浆及豆花等由黄豆制成，100克黄豆含蛋白质达37克，含量丰富。不过，这些食物味道较清淡，食用时要留意汁料或糖，会否过多。

此外，100克黑豆的蛋白质达22克，甚至日本人视作佐酒小吃的枝豆，即毛豆，含11克蛋白质，脂肪含量亦低。但要注意这些豆类的热量比例不低，多吃不仅坏肚皮，亦易肥。

日常食用面包、饭等谷物类食品，都让身体摄取碳水化合物。碳水化合物转化为糖原（Glycogen），成为长跑的主要能量来源。跑手临近赛前“先戒后灌”加碳（Carbon-loading），以求准备“入满油”上线。此举适宜在赛前一星期至一个月实行，现时只需按照日常饮食习惯，不吃多也不吃少，保持体重即可。