【家明sir教室】第三堂：踏入锻炼期的5月
撰文： 区嘉俊
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经过8星期的基础训练，是时候进步了！5月开始，我们踏入锻炼期。由注册田径兼三项铁人教练黄家明主持的“家明sir教室”会以渐进方式增加大家能耐。家明sir在每月最后一个星期天，为大家讲解下个月的训练主题。5月的每周重温继续附上影片讲解动态热身。无论是长跑初哥还是经验跑友，皆可改善跑姿把基本功做好。
欲重温【家明sir教室】第一堂：返回起跑线 三大要点打好基本功，请按此
由5月开始的锻炼期分成5周，目标是全面提升基础体能，会逐渐增加训练强度。训练必须适当和持续地进行，有跟随课程的跑者，可用10公里为目标，渐进地增强跑步能力。为安全起见，家明sir参考了专家的训练计划。（训练内容参考台湾奥运教练简坤钟先生）
有助提升体适能的训练
1. 心肺耐力训练：每周3次，每次相隔最少1天，训练要根据最高心跳率的强度进行。
2. 肌力和肌耐力训练：每周2至3次，内容以改进肌力与肌耐力为主。跑步前可先做徒手核心及上、下肢肌群训练。
3. 增强柔韧度训练 : 可每天进行。
4. 协调性训练：每周1至2次，以具节奏性的协调运动为主。例子有篮球丶足球丶羽手球等球类运动，每次至少40~60分钟。
5月训练计划
训练注意事项：
1. 训练内容、动作及方法只作示范和参考，建议有合资格教练带领才训练；
2. 训练前应了解个人身体状况，量力而为，避免受伤；
3. 切勿过度训练，要有适当休息要注意饮食、热身及水分补充；
4. 训练过程如有各方面身体问题甚至受伤，应立刻向医护人员求助；
5. 如本身有长期病患及伤患，训练前应先请教医生及专业人士意见。