【渣打马拉松2018．健身】核心肌肉力量训练一
撰文： 李思咏
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Goji Studios运动及科学总监兼美国体适能总会注册体适能教练李韦煜博士（Justin），之前几天教导跑友练好下肢，提升跑步速度；来到第二个主题，他会教大家练好核心肌群的力量和耐力。
谁说练好core只得一招平板支撑？
拍摄：洪业铭 场地提供：Goji Studios
示范：Goji Studios运动及科学总监李韦煜博士、健身教练Willie
Justin在渣马前最后一个月讲解的一整套体能及身体条件训练动作，包含4大环节：
下肢肌力及肌肉耐力训练
核心肌群力量训练
胸椎、髋关节及足踝关节活动度训练
改善关节柔韧度的伸展运动
想仔细睇清楚动作？ 立即点击下图
主要锻炼部位：腹部核心肌群
做法：先做平板支撑动作，肩膊垂直对手腕。头、背脊、脚部成一直线，收紧腹部；提起右手碰左边膊头，拍到膊头后放回地面支撑身体，换左手再做。
注意背部保持平直，髋关节摆动愈少愈好，以友强核心肌群稳定性。
次数：左、右肩膊各拍1次为1下，做15至20下，2至3组。
这些训练不但有助跑友提升跑步速度，更重要是加强肌力和身体协调能力，改善跑姿，达致更好的“跑步经济性”（Running Economy，即以最少体力达致最大效果），减少浪费体力。Justin补充，这些体适能训练以长跑运动为核心：“以平板支撑为例，就算你撑足一小时，对长跑运动帮助又有多大？有的训练动作要向前、有的向两边，有的则以关节活动幅度和灵活度为主。每项运动的要求都不同，今次介绍的整套动作，都针对长跑运动的特点。”
Justin提醒，训练要因应个人水平，循序渐进，但最重要是正确做动作，减少受伤风险；而且这些动作应持之以恒训练，才见成效。如对以上动作有任何疑问，应向合资格的体适能教练查询。