【情绪自疗法】对抗无助解决焦虑　接受、静观抽离是另一出路

焦虑情绪就像一个沼泽，你愈努力想去胜过焦虑或恐惧，就愈被这个泥沼吸住，像一个被捆绑的人，愈是挣扎，绳结就会缠得愈紧。同样地，愈叫自己不用紧张害怕，你的心却可能跳得愈快。

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到底问题出在哪里呢？要对付焦虑，不一定愈努力愈好，要视乎你的方法和态度是否正确。在这章你将会学到一种对焦虑很管用的方法，它可说是一种生活态度和实践方式，称为“静观”（Mindfulness）。“静观”的源头来自东方的哲学思想和实践，近年广泛地被西方心理学和心理治疗所推广和采用。虽然它与东方的冥想修行很有渊源，但它并不与任何宗教信仰有必然的冲突。在生活中实践“静观”的态度，可以与前面所介绍的思维和行为自助法相辅相承，互补不足，令你更能应付自己的焦虑。

接受比对抗好

“静观”（Mindfulness）是一种怎样的生活态度和方式呢？首先，它是一种接受和不判断的心理状态。负面情绪如焦虑等为何如此折磨人呢？只因我们对这些情绪自然地产生抗拒的心态，内心早认定任何痛苦和不愉快的情绪都是不好的，无论如何都应尽量避免，人生应是快乐平安才是最好。于是当遇到焦虑不安的情绪时，我们就会非常抗拒，亦很易被这些情绪牵动，形成恶性循环，负面情绪不断增强。

为免落入这个恶性循环，最好的方法就是“接受”——学习接受人生的真相。人在一生之中难免会有高有低、有顺有逆、有得时有不得时，痛苦和不幸无法完全避免。既然如此，为何我们不以平和豁达的心胸去面对和接受事实呢？接受代表你愿意抱诚实开放的态度，以澄澈的目光去审视真相，而非只看到自己所想见到的。

没有百分百把握

“静观”的另一种态度就是接受人生的变幻无常，这也是生命中的事实。焦虑的人常犯的毛病，就是要求对环境有百分之一百的掌控，不能容忍任何出乎自己意料之外的负面事情出现，所以焦虑的人往往会用极多的精力和时间去进行预防措施，以确保万事都安全稳妥，例如在脑海中重复搜索任何可能出错的地方，然后做足针对性预防，并不断检查有否做错或遗漏。

这种想确保万无一失的心态和行为，其实只会令你的生活变得惶恐和沉重，毫无乐趣可言，甚至令你神经兮兮，像绷紧的橡皮圈一样。你所付出的代价其实远超过这些行为所换来的好处。与其这样，不如以坦然的心去接受有些意外是无法避免的，只要你尽了合理的努力去掌控环境，这就已经足够。坦然地放手比紧紧捉住来得更轻松自在！

抽离不批判

人的烦恼往往源于要不断追求自己的欲望和快乐，和极力想去逃避任何痛苦和不快的情况。我们的情绪时常为此被牵动，结果自添烦恼。

“静观”的态度就是学习用一种抽离、不批判好坏的眼光去看待自己的经验。能做到这点并不容易，你必须愿意将“自我”暂时放下，即是将自己的喜恶欲念放在一旁，以冷静平和的心去迎接所有的经验，不分好坏。

如何可以做到这种抽离不判断的境界呢？你可尝试将“我”的经验说成“你”的经验，例如：

“我不能再忍受了”变成“你不能再忍受了”。

“我讨厌自己”变成“你讨厌自己”。

“我害怕得要命”变成“你害怕得要命”。

这样对待自己的经验，可为自己制造一个心理空间，将自己与自我的经验分隔。抽离一点，就可以看得更全面、更清楚。

为求达到抽离客观的地步，你可以想像：

自己一个人坐在电影院内看电影。

电影中的主角正是自己，内容是自己的全部经验，而你又是那位坐在观众席上的观众。

同时间你还可想像自己也是站在放映室内放映电影的控制员，正在放映电影和注意电影院内作为观众的你。

到此，你应该能够比之前更能抽离自己的经验，因你是从两种角度去观看自己的经验。

假使你不会抽离的话，会很易将自己等同自己的感受，将自己与自己的焦虑或恐惧认同起来，以为自己是个“焦虑的人”。当你可以抽离时，你会发现其实你只是经历了一些焦虑的感觉，仅此而已，实在没有什么值得害怕啊！

以上内容节录自《焦虑自疗》

作者：汤国钧、江嘉伟、陈佩珊

出版社：突破出版社

内容提供：若水

【编按：文章题目为编辑所拟，原题为“离开焦虑沼泽”​】

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