【都市病】工作压力造成失眠问题？　睡眠教练教你踼走烦恼！

都市人生活忙碌，工作压力大，其中一个困扰打工仔的问题是“失眠”——人人避之则吉的都市病。试想像，一整天的劳神费力工作，换来的竟是彻夜难眠、辗转反侧，这种“眼光光等天光”的滋味绝不好受。

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失眠困扰容易造成恶性循环，除了影响第二天的工作、学习表现之外，更容易令人脾气暴躁，情绪波动大。对此，坊间有不少针对改善失眠的方法，如睡前喝热牛奶、洗热水澡、用热水泡脚、播放轻松助眠音乐、把室内温度调低等等。试过这些建议的人都知道，的确有时有效，但多数时候失眠会在第二天晚上继续找上门来。于是有其他说法将睡眠障碍归因在基因因素上，“你每晚睡多长时间在一定程度上可能取决于你的基因。”笔者认为这个笼统说法还是有待商榷的。

说回重点，其实都市人要改善睡眠质量，不妨试试由英国运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯（Nick Littlehales）独创的R90睡眠法。尼克来头不小，曾为NBA球队、英超足球联赛，如朗拿度、碧咸等顶尖运动员提供咨询服务及合作。

所谓的R90睡眠法，是以90分钟为1周期来计算，一天24小时，即是16周期。而1周期就是一次深度和浅度睡眠的完整交替。若在浅度睡眠期间醒来，就能确保神清气爽；若在深度睡眠期间醒来，就会昏头昏脑，想赖床的感觉。最好的睡眠习惯是睡满完整的5周期，亦即7.5小时。当然，失眠的人士并不一定可以容许自己睡足5周期，因为第二天可能需要在固定时间起来上班。但失眠人士至少要确保自己在一晚中睡够3周期或是睡满4周期，亦即4.5小时或6小时。

换言之，如果你必须在早上7:30起床上班，但凑巧你在前天晚上失眠，直到1:30才昏昏入睡，那么刚好你就能睡满4周期直到7:30醒来。另一种情况是你在凌晨2:30才有睡意，那么最好就等到3:00入睡，这样直到早上7:30起床就能确保睡满完整的3周期，在浅度睡眠期醒来。

另外，在R90睡眠法中， 评估睡眠质量的好坏，并不是单独按照每天的睡眠时间评估，而是以一星期中睡了多少个周期来评估睡眠质量的。及格的一周睡眠质量是28周期，良好和优秀的一周睡眠质量则分别是32和35周期。

失眠人士即使在失眠的情况下，也要确保一晚至少睡满完整的3周期，并尝试在固定时间起床。至于第二天晚上，可以选择早点入睡，睡多1周期，偿还睡眠债，以免养成恶性循环的失眠习惯。

当然，失眠还有其他因素造成，例如都市人习惯睡前玩手机或ipad等科技产品，眼睛长时间接触释放蓝光的屏幕，身体就会分泌不足褪黑色素（一种与生理时钟有关的荷尔蒙），固然会影响睡眠意欲。或是有些忙碌的都市人习惯在晚上运动，如跑步锻炼身体，听似没有问题，但运动却会增加血液循环，血压上升，如此一来，就会让人处于亢奋状态，要按时入睡就更难了。

因此，睡前要平静自己的内心，适合做一些静态活动，例如阅读或听音乐。有长期失眠困扰的人士可以尝试改变一下自己的作息习惯啦！

内容提供：虾你先生

【编按：文章题目为编辑所拟，原题为“【失眠必看】提升睡眠质量有法子 试试R90睡眠法”​】

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