肚腩水桶腰｜韩素人实测2个简易骨盆运动　只需20天腰围减少10cm

腰腹肉被自己养得太好，结果被让坐的尴尬情形，你遇过吗？小编，就有！其实，管不住嘴乱吃变胖之外，久坐、年纪增长、姿势不良，甚至是生产后，都会让骨盆周围的肌力衰退，导致小腹凸出、腰肉满溢，甚至引发腰背痛等一堆问题！

今天，就来分享韩国Youtube超红的影片，教练只用简单2个动作，帮助锻炼骨盆肌和核心，就能在20天歼灭腹腰肥肉喔！（点击放大浏览）▼▼▼

骨盆运动1：前后移动

步骤1.坐在瑜珈垫上，双腿微弯、脚跟紧地面、脚掌稍稍往后，背部、腰部到臀部呈35度～40度直线往前，抓住脚掌，就是预备姿势啦！提醒，上半身往前弯时，绝对不要弯腰翘屁股喔！

步骤2.抓著脚掌，一左一右的擡高移动臀部，慢慢往前移动5 次。注意！移动时，骨盆要记得维持在正面，然后一定要在瑜珈垫上做之外，过程中若觉得不舒服，就请立刻停止。

步骤3. 前进完之后，双口改放在大腿上，身体打直后，一左、一右的擡高移动臀部，慢慢往后退5次，回到出发定点，就完成一趟。每次建议来回做50次，也就是25趟，大约花个10分钟。当然，一开始可以从10次开始，慢慢增加次数。

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骨盆运动2：定点擡高臀腿

步骤1. 坐在垫子上，伸直双腿、脚跟并拢，背部、腰部到臀部呈直线(不要弯腰翘屁股)；接著，双臂先往两侧平行伸直后，双手掌心朝下同时交叠平放在胸前，手肘朝外。预备姿势，完成！

接著，准备开始第二个动作啦！上半身先往左转后，擡起左侧臀部，让臀部、大腿离开地面。注意！注意！擡高臀部时，双腿不能弯要打直、脚后跟不能离开地面，骨盆要维持稳定朝向前方，是靠著腰部和核心用力喔！

步骤2. 身体先回正后，上半身再换变往右转，同样用核心和侧腰力量，擡起右边臀部。这时，你会明显感觉到上身往下、臀部往上的力道交错，这样就对啦！一开始，可以先从左右交替20下开始，逐渐增加次数，直到可以来回做200下，锻炼效果会更好喔！不夸张，光这动作，小编只做了6下，就爆汗了～而且能明显感觉到溢出裤子外的腰内肉，有被狠狠锻炼到喔！

完整影片！请看：

这2套动作，是不是很简单！难怪影片观看次数很惊人啊！有点感兴趣的你，不妨看看完整影片，就在家试著做一下。影片中的素人实测，20天连续运动没中断，就让腰围减少10公分。好厉害啊~

一起来动动吧～耶！（最爱呼口号的小编）但，还是慎重提醒，若有脊椎侧弯、髋关节或骨刺问题，就不建议做这套动作，或者要有专业老师在旁指导，以免受伤。

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