【瘦身饮食】所有减肥饮食法离不开这七个原则！　一天三餐是基本

编按：坊间一直流传不同的饮食减肥法，声称韩国女生这样吃一星期便瘦了多少公斤，但不一定适合每一个女生。要进行健康的减肥饮食，就要好好记住这七个原则。

我将在塑身机构所学到的瘦身饮食以浅显易懂的方式加以说明。在此介绍的是所谓“瘦身期”，也就是特别针对减肥时期的饮食方法。如果是“只想减少一些体重”、“已经达到目标体重”的人，标准放宽一些也是可以的。

一、彻底减少糖类摄取

为了抑制血糖急速上升，让脂肪不易囤积体内，并提高脂肪燃烧的效果，糖类的摄取量必须加以控管。除了甜食或米饭等碳水化合物之外，像根茎类蔬菜以及水果等含糖量略多的食材都要多加留意，味醂等糖类较多的调味料也要注意用量。一天的糖类摄取要控制在50g左右。不过如果已经达到目标体重，糖类的摄取量就要慢慢地增加。

二、早餐、午餐吃得好，晚餐吃得少

减肥的基本原则就是三餐一定要照常吃。空腹容易让血糖值起伏变动，所以一天三餐外加点心来补充热量才是正确的做法！减少空腹的时间还可以防止暴饮暴食。最理想的饮食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：点心1。晚餐除了减少糖类的摄取量之外，如果也能减少脂肪的摄取量，减肥效果会更好。

三、肉类、鱼类充份摄取！

肌肉一旦减少，基础代谢率也会下降，所以即使是减肥中也要摄取足够的蛋白质。蛋白质除了肉类、鱼类之外，也可以从蛋类或是大豆制品取得。蛋白质的摄取量虽说视体重而定，不过成人女性的理想份量大约是80至120g左右（蛋白质含量大约是20g）。男性或是体重较重、肌肉量较多的人就再多些。

就蛋白质一天的理想摄取量而言，女性大约是体重 (kg）乘1至1.5（g），男性大约是体重（kg）乘1.5至2（g）。例如体重50KG的女性一天的蛋白质摄取量应为50至75g。

四、多吃蔬菜、菇类　海藻等膳食纤维！

碳水化合物是“膳食纤维＋糖类”，所以一旦少了碳水化合物，膳食纤维的摄取量很容易不足。膳食纤维可以抑制血糖上升，让脂肪不易囤积，还可以预防便秘，是减肥中不可缺少的必要营养素！在每餐进食的时候一定要尽量刻意多吃。多溶性膳食纤维（海藻、蒟蒻）与不溶性膳食纤维（蔬菜、菇类），都要均衡摄取。从这些蔬菜、菇类和海藻类摄取到的维生素和矿物质也具有调整体质的功效，所以一定要留意是否摄取充足！

五、摄取优质的脂肪

控制糖类的过程中要注意脂肪的摄取量是否足够。如果不摄取脂肪，体脂肪就无法燃烧。关键就是摄取像EPA。DHA等OMEGA-3之类的“优质脂肪”。像是坚果或酪梨、鲭鱼或秋刀鱼等背部发青的鱼类，以及橄榄油（或是亚麻仁油也可以）都是推荐的脂肪来源。同是脂肪的沙拉若是量少就不成问题，但如果大量摄取油炸类食物就会造成肥胖，所以要多加留意。此外，含反式脂肪较多的的油品也要尽量避免摄取。

六、各种食材均衡摄取

所谓的“某某饮食”就是持续摄取单一食材的瘦身法，但这种方法往往容易造成营养不足。请均衡地摄取各种食物，打造健康又不易复胖的体质吧！蛋白质的来源不只有肉类，还有鱼类、大豆制品以及蛋类等等，蔬菜也是种类繁多，丰富多样的饮食内容一样可以达到减肥的效果。

七、注意不要摄取过多热量

控制糖类的饮食往往容易让人产生误解，其实饮食的基本原则就是热量的收支要平衡。一旦摄取的热量大于消耗的热量，就算再怎么控制糖类摄取也瘦不下来。此外，一餐摄取过多的热量也不行。不过，如果摄取的热量还不到基础代谢的量，那么身体便会处于饥饿状态，并进而囤积热量。总量控制在基础代谢量与消耗量之间，把摄取量平均分配在一天的三餐再加上点心时间里，才是最好的饮食方式。

以上内容摘自《我瘦了43公斤，7日减糖瘦身菜单》。

作者：铃木沙织

出版社：幸福文化