团年饭︱医管局营养师赐三𩠌一汤健康食谱　食得轻“营”财源滚滚

明日（21日）就是年三十晚，主妇们正为炮制团年饭大费周章，医管局营养师就为大家提供三𩠌一汤一甜品的健康菜式供参考。三𩠌包括香茅鸡柳、带子蒸豆腐、肉碎杂菜西兰花，甜品则是红枣桃胶小丸子，当中的饭选用了冬菇菜饭，以增加膳食纤维帮助血糖控制。

营养师建议自制糕点　食盘菜忌“捞汁送饭”

医院管理局营养师巫纪如指，不少人过年后覆诊后都发现健康情况转差，她提醒贺年糕点都比较肥腻，同时高卡路里又高钠，市民如想食得较为健康，可以自制糕点，例如萝卜糕使用较低脂低盐的瘦叉及瑶柱等。

另外过年不少人会食盘菜，不少人更会“捞汁送饭”，巫纪如提醒盘菜汁通常高油高钠，更会食更多饭，容易体重上升，此外盘菜的菜通常放于底部，令菜吸收不少盘菜的油份，应该适量地进食。

打边炉亦是不少人团年饭的选择，巫纪如提醒可自制汤底，建议用白萝卜、粟米、芫荽及皮蛋等为材料，而酱料方面亦可以葱及蒜代替XO酱等。她又提醒如要进食饭后生果，应先等约两小时让血糖先回落再进食。

轻“营”健康团年饭食谱：

1. 八方报喜 - 苹果粟米腰果素汤

用坚果取代传统的肉汤或骨头汤可以减少饱和脂肪，坚果亦含有丰富的不饱和脂肪酸，可减低坏胆固醇和甘油三脂及提升好胆固醇，有助心脏健康。

不过，由于此汤含有较高淀粉质，糖尿病或血糖高人士应避免过量饮用，建议每餐只饮一碗，如果进食汤料则要注意进食份量及作淀粉质换算。

2. 金凤迎祥 - 香茅鸡柳

一般的现成医汁含较高纳质、糖分、脂肪和加添防腐剂，进食过多会致体重增加，亦可能令血压上升，增加肾脏的负荷和中风的风险。煮食时不妨试用天然调味料，例如香草、辣椒、蒜蓉等自制酱汁，既惹味又健康。另外鸡柳含低脂肪蛋白质，是注重健康人士的一个最佳选择。

3. 百岁平安 - 带子蒸豆腐

选用含高钙的豆腐有助增加骨质密度及预防骨质疏松，另外黄豆制品含有“大豆异黄酮”，有助降低坏胆固醇及甘油三脂（三酸甘油脂）。

带子是低脂肪的食材，含多元不饱和脂肪“奥米加三脂肪”，是一种好脂肪，有助减低血块形成及血管栓塞的风险，并且含锌及碘等微量元素，有助维持正常免疫力、代谢速度及甲状腺功能等。

4. 花开富贵 - 肉碎杂菜炒西兰花

蔬菜含有丰富的水溶性及非水溶性纤维，有助减低坏胆固醇、增加饱肚感及促进肠道蠕动，而不同颜色的蔬菜提供不同的维他命、矿物质及抗氧化物，例如胡萝卜素、槲皮素、茄红素及玉米黄素，有助保护细胞免被自由基侵袭，防止细胞和血管老化发炎，有助保持血管及心脏健康。另外，蔬菜含丰富钾质，能改善高血压。如有慢性肾病的人士，宜先咨询营养师建议进食分量。

5. 财源滚滚 - 冬菇菜饭

白饭属于高升糖指数食物，亦缺乏膳食纤维，不妨加入蔬菜和菇菌以增加纤维，减低餐后升糖幅度，帮助血糖控制。

冬菇在所有菇类中含有最多维他命D，能促进肠道吸收钙质，强健骨骼和提升免疫力。另外菇菌是一种益生元，亦即益生菌的食物，可提供营养予肠道制造益生菌，有效促进及维持肠道健康，亦可提升免疫力。

6. 甜蜜团买 - 红枣桃胶小丸子

桃胶含丰富膳食纤维，而红枣带有天然甜味，可减少添加额外糖分。不过医院管理局营养师巫纪如提醒，食用此款甜品切勿过量，过多的糖分会导致甘油三脂（三酸甘油脂）过高，增加健康风险。