渣打马拉松｜跑手赛前check list　训练不足易拉伤医生吁量力而为

因疫情停办一届的渣打马拉松，将于明天（24日）复办。赛前倒数最后一日，跑手们要做好各项准备。疫情关系有跑手或会疏于操练上阵，中文大学医学院矫形外科及创伤学系助理教授凌家健接受《香港01》访问表示，跑手训练不足，肌肉不习惯高强度的长跑，拉伤肌肉的风险较高，亦可能引发筋膜炎、甚至令阿基里斯腱撕裂受伤，故提醒应量力而为，若感到不适勿强行完成赛事。

四项常见跑手下肢受伤要留意

跑手训练不足容易在比赛中受伤，凌家健称，“本身肌肉唔习惯呢个强度、长度嘅比赛，拉伤肌肉机率高好多，越累保护能力就越低”，而下肢受伤机会多于上肢，跑手常见下肢伤患包括：

1)阿基里斯腱(即脚踭位置)本身有痛楚的跑手，在高强度的跑步比赛中有机会“啪一声”撕裂

2)筋膜发炎

3)半月板、膝盖劳损

4)大腿肌肉拉伤、撕裂，特别是变速时候

脚痛、腰痛、状态差勿勉强完成比赛

凌家健建议跑手穿著常用的装备出战，避免穿新装备再适应，若当日感觉腰部及膝盖等位置有痛楚，甚至伤风感冒不是理想状态跑步，上场比赛要量力而为，“做运动都系为健康，都要喺安全状态下做，觉得唔舒服无乜理由夹硬完成。”

赛前早餐忌吃高纤维食物

中文大学教育学院体育运动科学系副讲师、前香港全马精英运动员周子雁表示，明日早餐要吃平时习惯的食物，忌食高纤维的食物，减低跑步期间因肠道不适要如厕机会，建议可饮果汁及咖啡，不要食生冷食物；比赛期间经过水站，即使不口渴都要饮水避免脱水。

周子雁建议跑手们要注意保暖，“提早到场热身，带定外套、长裤等身体热咗先除，今年无得即场寄存行李，带啲掉得嘅旧衣物，或者用大垃圾胶袋都可以保暖”，完成赛事后全身要更换干爽衣物。

赛后轻按摩肌肉兼补充饮品

完成赛事后忌太激动兴奋，周子雁称：“跑完唔好跳，肌肉好疲劳，好开心一跳就拉亲。”她建议跑手可以行下放松、轻轻按摩肌肉，之后饮用一些补充饮品，“（全马选手）食唔到硬嘢，要饮流质嘢，四至六小时后就好肚饿，但都唔好因为唔肚饿就唔食嘢”，如果下雨亦可以戴帽作赛，“湿头顶易感亲。”明日天气较凉有助提升表现。

跑手Check List：

．修剪好脚甲避免比赛途中爆甲

．出门前早餐宜饮果汁、食面包

．多带后备口罩、如有雨可戴帽

．起跑前要注意保暖，宜穿可丢掉的旧衣物或用大垃圾胶袋保暖

．比赛中途即使不口渴，经过水站都要适量饮水补充水份

．完成比赛后轻按肌肉放松，补充饮品及进食