多运动预防骨质疏松　跑步、举重、打蓝球助提升不同身体部位骨质

要预防患骨质疏松症，除了要摄取足够钙质外，也要持之以恒做运动，刺激造骨细胞产生新的骨质，才能双管齐下提升骨质密度。众多运动中，哪些运动有助预防骨质疏松症? 不少骨质疏松症病人对要做运动都有疑问：“我骨头脆仲要郁来郁去，会唔会仲易骨折？”?其实运动有助病人改善骨质密度及身体功能，但要小心选择强度合适的运动。
撰文: 医善同行医学顾问、注册物理治疗师林伟雄

当人30岁后造骨细胞功能慢慢下降，肠道吸收钙质能力减少，骨质流失速度会慢慢加快；加上女士更年期后贺尔蒙改变，令骨质流失速度更明显。适当的运动可刺激造骨细胞，及令骨质生长因子变得活跃，产生新的骨质，为骨骼形成一条保护防线。这种刺激也有助加速身体吸收钙质，双管齐下预防骨质疏松症。

跑步增腰椎髋关节骨质密度

要提升骨质密度需做负重运动，负重运动是指双脚踏在地面支撑身体重量，运动时骨骼会承受力量，身体会对这些力量作出相应的反作用力，令骨格及肌肉变得强壮。急步行、跑步、行山、跳绳、跳弹床、溜冰、举哑铃、球类运动、太极甚至广场舞，都属负重运动。

不同运动会重点活动身体不同部位，也会集中增加该部位骨骼的骨质密度。如跑步主要增加腰椎及髋关节的骨质密度，但提升手部的骨质密度不大。举重可提升手、腰椎及髋关节的骨质密度。打网球较集中由握球拍的手发力，所以握球拍的手骨质密度提升较另一只手多。

游水、踏单车不能增加骨质密度

当骨质密度提升到一个临界点，若没有增加运动强度或速度，骨质密度不会再提升。所以可适量加强训练，如跑步逐步加速及加长时间，可持续提升骨质密度。 除负重运动外，平日也应做平衡动作训练平衡力、做阻力训练强化肌肉力量，及纠正寒背等不良姿态。

游水及踏单车对提升心肺功能有很大帮助，但无助预防骨质疏松症。因为两者非负重运动，当人在水中，水已卸去不少力量，骨骼不需承受很大力量；踏单车双脚不落地，故无助提升骨质密度。

骨质疏松患者忌过度转腰弯腰大动作

已确诊骨质疏松或曾骨折的病人，也应做运动强化骨质密度，但要留意运动安全性及强度，以免增加骨折风险。如要避免过度转腰及弯腰，以免身体转动幅太大易受伤；急速、易跌倒或高撞击力运动也不宜。对这类病人不建议打哥尔夫球、跳弹床、跑山等。因每人病情不同，建议病人先咨询医生或物理治疗师有关做运动的意见。

做运动不应太急进，如分开早、午、晚各做半小时，较一次过做一个半小时好。不同性质的运动可交替进行，如星期一、三、五慢跑，星期二、四、六做阻力训练，令身体不同部位训练更平均。

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