香港单车节下月揭幕　单车教练教路去大尾笃、沙田、火炭帮到你？

撰文： 邝晓斌
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香港单车节将于下月8日举行，赛事主要分较初阶30公里组，以及较具挑战的50公里组，部分路线更将途径昂船洲大桥、青马大桥及尖山隧道。有单车教练建议，参加者可分别循肌肉训练，以及赛程训练方面备战，初阶者则可透过沙田区及大埔区的单车径，配合其课程建议，熟习长途赛程。他又指出，参加者需特别留意背部、大腿的肌肉训练。

亚洲运动及体适能专业学院单车体适能教练温振豪指出，参加者可依照每周3课的课程建议，备战单车节赛事。（邝晓斌摄）

香港单车节由旅发局主办，50公里组参加者主要为专业车手或具经验的业余车手，路线将会途经“三隧三桥”，在尖山隧道路段中，有一段长达1公里的上斜路段。亚洲运动及体适能专业学院单车体适能教练温振豪建议，参加者可考虑透过大尾督附近的新娘潭路，训练斜路赛程。他解释，新娘潭路部分路段的坡度达5%，与尖山隧道上斜路段相近，因而适合用作训练，惟新娘潭路是马路，车手需注意路面情况，注意安全。

对于50公里组参加者，温振豪建议，每周应分3课隔日进行训练（见表）。

50公里组单车锻炼建议课表（每周）
第一课：节奏

总里数：40公里，适应后可加至50公里。

首20公里：8成力量
尾20公里/30公里：9成力量
休息一天
第二课：间歇

顺序重复下列动作5次，共100分钟：

连续锻炼4分钟，3分钟慢速恢复；
连续锻炼2分钟，30秒慢速恢复；
连续锻炼1分钟，3分钟慢速恢复；
连续锻炼2分钟，30秒慢速恢复；
连续锻炼4分钟，4分钟休息。
休息一天
第三课：爬坡

可在健身室单车机进行。

1.5公里山路爬坡，其后下坡恢复，重复进行6次。
休息
该周余下时间，可加入肌肉训练

资料来源：受访者提供

30公里组单车锻炼建议课表（每周）
第一课：节奏

总里数：20公里，适应后可加至30公里。

首10公里：8成半力量
尾10公里/20公里：9成半力量
休息一天
第二课：间歇

顺序重复下列动作3次，共60分钟：

连续锻炼4分钟，3分钟慢速恢复；
连续锻炼2分钟，30秒慢速恢复；
连续锻炼1分钟，3分钟慢速恢复；
连续锻炼2分钟，30秒慢速恢复；
连续锻炼4分钟，4分钟休息。
休息一天
第三课：爬坡

可在健身室单车机进行。

1.5公里山路爬坡，下坡恢复，重复进行4次。
休息
该周余下时间，可加入肌肉训练

资料来源：受访者提供

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